Qual è la temperatura ideale per correre una maratona?
Quando si parla di performance in maratona, la mente corre subito a chilometri percorsi, mesi di allenamento, dieta curata nei dettagli. Tuttavia, c’è un fattore che può determinare in modo significativo l’andamento della gara e che spesso viene sottovalutato: la temperatura. È facile accorgersene quando le condizioni climatiche sono estreme, ma anche pochi gradi in più o in meno rispetto all’ideale possono incidere sensibilmente sul risultato finale. Ma allora, qual è la temperatura perfetta per correre una maratona?
Il caso studio
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Biometeorology da El Helou e colleghi nel 2012 ha analizzato i dati di numerose maratone internazionali, arrivando a una conclusione chiara: la temperatura ottimale per correre una maratona si aggira intorno ai 10 gradi Celsius. In queste condizioni, il corpo riesce a mantenere una termoregolazione efficiente, garantendo un buon equilibrio tra produzione di calore muscolare e dispersione termica attraverso la pelle. Il risultato è una corsa più economica, fluida e meno soggetta a crisi o cali improvvisi.
Se fa troppo caldo…
Quando la temperatura sale oltre i 20 gradi, però, il corpo inizia a trovarsi in difficoltà. Il primo segnale è la sudorazione abbondante, che comporta una perdita costante di liquidi e sali minerali. Il cuore lavora di più per mantenere la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca aumenta, e con il passare dei chilometri il rischio di disidratazione o di colpo di calore diventa concreto. In queste condizioni, il corridore è spesso costretto ad abbassare il ritmo per proteggersi da complicazioni. Secondo l’analisi della Boston Marathon Association, ogni 5 gradi in più sopra i 10°C possono comportare un rallentamento fino al 2-3% sul tempo finale. È una percentuale che, su una maratona intera, può tradursi in molti minuti.
Se fa troppo freddo…
Dall’altra parte dello spettro, anche le temperature troppo basse possono compromettere la prestazione. Correre con meno di 5 gradi, specialmente in presenza di vento o umidità, rende difficile mantenere la muscolatura calda e reattiva. I muscoli si irrigidiscono più facilmente, aumenta il consumo energetico per mantenere la temperatura corporea e può comparire una sensazione costante di disagio che rende ogni passo più faticoso. In alcuni casi, si presentano anche crampi o fastidi respiratori, soprattutto se l’aria è molto secca o gelida.
Consigli: correre un maratona col caldo
Cosa si può fare, allora, quando le condizioni non sono ideali? Se la giornata della gara è insolitamente calda, è fondamentale adattare la strategia fin dalla partenza. Conviene iniziare con un ritmo più conservativo del previsto, consapevoli che il caldo presenterà il conto nella seconda metà del percorso. Bere regolarmente, anche a piccoli sorsi, può aiutare a mantenere un buon livello di idratazione, mentre l’uso di abbigliamento tecnico leggero e traspirante aiuta a favorire la dispersione del calore. Un cappellino chiaro o una visiera protegge dal sole, e approfittare dei punti spugnaggio o dei ristori con ghiaccio può diventare determinante per rinfrescarsi.
Consigli: correre un maratona col freddo
Se invece si corre al freddo, è importante iniziare la giornata con un riscaldamento più lungo e graduale. Bisogna preparare i muscoli con attenzione, magari indossando indumenti che si possono togliere all’ultimo momento prima della partenza. Vestirsi a strati, con materiali tecnici che trattengano il calore ma permettano anche la traspirazione, è una strategia vincente. Le estremità vanno protette con cura: guanti, fascia o cappello possono fare una grande differenza nel mantenere il comfort durante tutta la gara.
In definitiva, la temperatura ideale per correre una maratona è attorno ai 10°C, ma raramente si ha il controllo sul clima del giorno della gara. La chiave sta nell’adattarsi: conoscere il proprio corpo, preparare una strategia flessibile e reagire con intelligenza alle condizioni esterne può trasformare una giornata difficile in un’esperienza positiva. La maratona è, prima di tutto, un esercizio di resilienza — e il meteo è solo un’altra sfida da affrontare con consapevolezza.
Copywriter e Ghostwriter
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