Collagene per corridori: utile o no?
Il collagene è una proteina che fornisce la struttura, la forza e l’elasticità dei nostri tessuti connettivi. Ciò include la pelle e le unghie, ma anche i tendini, le articolazioni e le ossa. Potremmo definire – in modo molto semplicistico, ma per rendere l’idea! – il collagene come la colla (da cui il nome!) che tiene insieme i nostri tessuti connettivi.
La proteina del collagene ha una composizione unica. A differenza della maggior parte delle altre proteine, la proteina del collagene contiene una quantità eccezionalmente elevata di tre aminoacidi: prolina, glicina e idrossiprolina. Ciò rende la composizione del collagene diversa dalle altre proteine. Questo è proprio il motivo per cui il collagene potrebbe essere un’aggiunta interessante alla tua dieta. E questo spiega anche perché ultimamente si sente molto parlare di integratori al collagene.
L’importanza del collagene nel running
Correre è ovviamente molto salutare, ma è anche vero churante una corsa, le ossa, i tendini e le articolazioni assorbono continuamente l’impatto di ogni passo. Inoltre, molti di noi corrono su asfalto, il che rende gli impatti sul terreno ancora più “secchi” e stressanti per le nostre giunture. Ecco perché è importante che le ossa, i tendini e le articolazioni siano forti e funzionino correttamente. La quantità di collagene presente in questi tessuti gioca un ruolo importante. L’allenamento garantisce che il tuo corpo produca più collagene e che le tue ossa e i tuoi tendini diventino più forti. Per sfruttare questo adattamento in modo ottimale è importante disporre di “materiali da costruzione” sufficienti per la produzione di collagene.
Collagene negli alimenti
Proprio come nel nostro corpo, anche nel corpo degli animali il collagene è una proteina importante. Mangiando prodotti animali, puoi ottenere più collagene. Il collagene è particolarmente abbondante nella pelle, nelle ossa e nei tendini degli animali. Ad esempio, il brodo di ossa, il pesce in scatola (con le ossa) o la gelatina sono buone fonti. La gelatina in realtà non è altro che collagene parzialmente idrolizzato.
La ricerca mostra che possiamo rafforzare la produzione di collagene ancora di più attraverso la nutrizione che attraverso il solo allenamento. Mangiare qualcosa ad alto contenuto di prolina e glicina (i due aminoacidi che costituiscono il collagene) e vitamina C un’ora prima dell’allenamento stimolerà ulteriormente la produzione di collagene. Dato che non è facile mangiare brodo di ossa o pesce in scatola con un supplemento di vitamina C un’ora prima dell’allenamento, un integratore di collagene può essere una soluzione pratica.
Integrazione di collagene
Un integratore di collagene può essere quindi la soluzione ideale per il corridore. È importante che sia presente una quantità sufficiente di vitamina C, poiché essa attiva tutti i processi biochimici che sottendono alla produzione di collagene stesso. Quindi scegli sempre un integratore di collagene con almeno 50 mg di vitamina C per dose. Oppure prendi più vitamina C, ad esempio con un bicchiere di succo d’arancia.
Alcuni integratori di collagene sono costituiti da peptidi (catene di aminoacidi) provenienti dalla carne bovina che hanno la qualità di essere facilmente assorbite dal corpo, rendendole massimamente efficaci. Se non sei vegano o vegetariano, potrebbero essere la soluzione ideale.
Come utilizzare un integratore di collagene
Come già scritto, il momento ideale per assumere un integratore di collagene è 30-45 minuti prima dell’allenamento. Per un’efficacia ottimale, assumere una dose di 15 grammi di collagene o gelatina con almeno 50 mg di vitamina C.
Se acquisti del collagene in polvere, puoi divertirti anche a fare delle ricette di frullati al collagene.
Un frullato è sicuramente il modo più gustoso per ottenere la dose giornaliera di collagene. È anche una buona carica di energia per il tuo allenamento. Tutto quello che ti serve è un po’ di frutta. Ad esempio, ecco una ricetta interessante:
½ mango
300 ml di succo d’arancia
15 g di collagene
Frulla tutto insieme e bevilo 15 minuti prima del tuo allenamento.
