Correre più a lungo: 11 consigli per aumentare la resistenza nella corsa
Se sei runner già da un po’ di tempo e sei ben conscio di quel senso di irrinunciabile piacere che deriva dalla corsa, allora sarai sicuramente tra coloro che vuole provare a correre sempre di più, più spesso e più lontano. Correre più a lungo non significa semplicemente “spingere di più”, ma richiede strategia, pazienza e costanza. Correre più a lungo è gratificante ed è, di per sè, un obiettivo importante tanto quanto quello di preparare una gara. Correre più a lungo può portarci a sperimentare un senso di fatica, appagamento e soddisfazione maggiore che mai, e può anche essere un ottimo strumento per esplorare strade nuove e sempre più lontane da casa. Se sei tra coloro che vuole aumentare il proprio chilometraggio settimanale o la propria resistenza alla corsa, ecco 11 consigli fondamentali per aiutarti a fare il salto di qualità.
1. Aumenta gradualmente il chilometraggio settimanale (massimo 10%)
Uno degli errori più comuni tra i runner è cercare di aumentare troppo in fretta i chilometri percorsi. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, e crescere troppo rapidamente può portare a infortuni. Una regola d’oro è aumentare il volume settimanale non più del 10% rispetto alla settimana precedente. Così dai ai muscoli, alle articolazioni e al sistema cardiovascolare il tempo necessario per adattarsi in modo sicuro.
2. Segui un piano di allenamento strutturato (fatti seguire da un coach professionista)
Correre senza una guida è un po’ come cercare di scalare una montagna senza mappa. Un piano ben strutturato ti aiuta a sapere cosa fare, quando farlo e perché. Un coach professionista può personalizzare il piano in base al tuo livello, ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita, evitando errori comuni e ottimizzando i tuoi progressi. Con un piano di allenamento ben strutturato il tuo carico di lavoro sarà esattamente quello di cui avrai bisogno per migliorare: eviterai di allenarti troppo poco o troppo, di correre troppo lento o troppo veloce. Con i giusti stimoli, i progressi non tarderanno ad arrivare.
3. Inserisci una corsa lunga a settimana
La “long run” settimanale è uno degli strumenti più potenti per aumentare la resistenza. Non serve farla a ritmi veloci: l’obiettivo è abituare il corpo (e la mente!) a stare in movimento per più tempo. Parti da una distanza gestibile e aumenta gradualmente. Questa corsa allena l’efficienza del cuore, migliora la resistenza muscolare e sviluppa la tua capacità di bruciare i grassi come fonte energetica.
4. Sii consistente
La consistenza batte la perfezione. Non è necessario fare l’allenamento perfetto ogni giorno: quello che conta davvero è mantenere l’impegno nel tempo. Anche brevi corse fatte con regolarità costruiscono una base solida. L’abitudine crea adattamento, e l’adattamento crea resistenza.
5. Migliora la tua economia di corsa
L’economia di corsa è l’efficienza con cui il tuo corpo utilizza energia durante la corsa. Migliorarla significa correre più a lungo con meno fatica. Come? Lavora su tecnica, postura, cadenza (idealmente intorno ai 180 passi al minuto), e inserisci esercizi specifici come andature, drill e lavori in salita. Più sei efficiente, più chilometri potrai sostenere. Sulla App “Sempre di Corsa” trovi tutta una serie di video tutorial dedicati al miglioramento della tecnica di corsa.
6. Rallenta
Sì, hai letto bene. Per correre più a lungo, spesso devi correre più piano. Il ritmo giusto per le uscite di resistenza è quello in cui riesci a parlare senza ansimare. Correre troppo veloce in allenamento è una delle cause principali di fatica precoce, overtraining e demotivazione. Impara a goderti i chilometri lenti: sono quelli che costruiscono davvero la tua base aerobica. Pensa sempre di terminare l’allenamento di oggi con sufficienti energie per poter correre anche domani.
7. Fai del cross training
Nuoto, bici, camminata in salita, ellittica: tutte attività che migliorano la tua forma fisica senza sovraccaricare le articolazioni come fa la corsa. Il cross training è ottimo per sviluppare resistenza generale, evitare infortuni da sovraccarico e dare varietà alla tua routine. Anche solo una o due sedute a settimana possono fare la differenza, soprattutto quando sei all’inizio di un percorso di running e vuoi aumentare le ore di allenamento da dedicare all’endurance.
8. Cura l’alimentazione e l’idratazione
Correre a lungo richiede carburante. Seguire regolarmente una dieta equilibrata, con un buon apporto di carboidrati complessi, proteine e grassi sani, è essenziale per la tua buona salute ma anche per sostenere ogni allenamento. Anche l’idratazione gioca un ruolo cruciale: inizia la corsa già ben idratato e, se la durata supera l’ora, considera di bere durante lo sforzo. E’ inoltre fondamentale nutrirsi durante le corse più lunghe con un gel o con dei carboidrati facilmente assimilabili (glucosio, fruttosio, maltodestrine). Se i muscoli ricevono zuccheri durante l’allenamento, saranno meno affaticati, si creeranno meno danni muscolari e potrai correre più a lungo e recuperare prima.
9. Dormi abbastanza
Il recupero è dove avviene la magia. Durante il sonno, il corpo ripara i muscoli, ricarica le energie e si adatta allo stress dell’allenamento. Dormire poco compromette la prestazione e aumenta il rischio di infortuni. Punta a 7-9 ore di sonno di qualità per notte, e non sottovalutare il potere di un buon riposo.
10. Ascolta il tuo corpo
Il confine tra “uscire dalla zona di comfort” e “spingersi troppo oltre” può essere sottile. Imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo — dolori insoliti, fatica persistente, perdita di motivazione — è fondamentale per evitare overtraining e infortuni. Riposarsi quando serve non è un fallimento, ma parte integrante del percorso.
11. Non dimenticare il rinforzo muscolare
La forza è la base della resistenza. Inserire due sessioni settimanali di allenamento funzionale o esercizi a corpo libero aiuta a migliorare la stabilità, la postura e l’efficienza del gesto atletico. Più sei forte, più riuscirai a correre a lungo (e meglio).
Conclusione
Correre più a lungo è un obiettivo alla portata di tutti, ma richiede metodo e pazienza. Seguendo questi consigli, potrai costruire una resistenza solida e duratura, evitando infortuni e trovando ancora più piacere nelle tue corse. Ricorda: ogni chilometro in più è una conquista — goditi il viaggio!
Copywriter e Ghostwriter
Instagram: Silla Gambardella
Strava: Silla Gambardella