Sei pronto per la gara?
Hai in programma di allenarti per una determinata distanza di gara con lo scopo di correrla entro un determinato tempo ma vuoi prima capire se le tue ambizioni cronometriche sono realistiche? Sappi che esistono alcuni test che puoi svolgere nelle fasi finali della tua preparazione in vista della gara. In questo articolo, divisi per distanza di gara, ti indichiamo i test più utili da eseguire.
A proposito del ritmo gara
Prima, però, facciamo una premessa sul ritmo di gara. Il ritmo di gara deve essere un ritmo realistico e adatto al proprio livello attuale.
Per scoprire quale ritmo si riesce a gestire in gara, questi allenamenti di qualità con blocchi o intervalli sono un buon indicatore. In termini di distanza, intensità e durata, gli allenamenti sono paragonabili al proprio obiettivo di gara. La pausa li rende meno intensi per il corpo. Questi allenamenti possono essere impegnativi, ma è importante completarli al meglio, ovvero correre l’ultima ripetuta o l’ultimo blocco alla stessa velocità del primo.
Gara da 5 chilometri
4 x 1 km al ritmo di gara dei 5 km, con 2 minuti di pausa
Riesci a mantenere questo ritmo senza crollare? Allora è realistico come ritmo di gara. Ti senti forte alla quarta ripetizione? Allora potresti anche aumentare leggermente il ritmo.
Gara da 10 chilometri
4 x 2 km al ritmo di gara dei 10 km, con 2-3 minuti di riposo
Se riesci a mantenere questo ritmo con un recupero ragionevole tra i blocchi, sei a posto. Hai difficoltà con il blocco 3 o 4? Allora potrebbe essere ancora troppo ambizioso come tempo finale.
Corsa costante da 6 a 8 km al ritmo di gara dei 10 km
Corri da 6 a 8 km al ritmo che speri di raggiungere nei 10 km. Riesci a mantenerlo con una frequenza cardiaca gestibile (zona 3-4)? Allora dovrebbe essere un obiettivo raggiungibile per la tua prossima gara.
Mezza maratona
3 x 5 km al ritmo target, con 3 minuti di riposo
Se riesci a mantenere il ritmo che hai in mente per la mezza maratona durante questi blocchi, con tempi di recupero tra uno e l’altro, puoi continuare la gara fino al 21 km.
La frequenza cardiaca potrebbe essere nella zona 3-4, ma non strutturalmente superiore al punto di svolta.
Corsa di resistenza lunga da 14 a 16 km con gli ultimi 5 km al ritmo della mezza maratona.
Ti senti forte in quegli ultimi chilometri? Allora il tuo ritmo è giusto. Se ti senti in difficoltà, potresti dover iniziare un po’ più lentamente nella gara vera e propria.
Maratona
3 x 7 km al ritmo maratona, con 1-2 km di recupero
Riesci a farlo con una frequenza cardiaca stabile e una buona concentrazione? Allora sei a posto. Hai problemi con l’ultimo blocco? Allora è meglio rallentare un po’.
Corsa di resistenza lunga di 28-32 km con gli ultimi 10 km al ritmo maratona
Un buon test per la preparazione alla maratona, che puoi fare circa 4 settimane prima della gara. Questo ti mostrerà se riesci a correre il tuo ritmo maratona anche quando sei stanco.
Yasso’s
Un classico: da 8 a 10 x 800 metri al ritmo che dovrebbe rappresentare il tuo tempo di maratona in minuti (ad esempio 3:30 min per 800 metri se vuoi correre 3:30 ore in maratona), con 400 metri di recupero. Attenzione: questo allenamento è per gli atleti più evoluti.
Dopo un allenamento come questo, potresti chiederti: come diavolo farò a mantenere questo ritmo per tutta la gara? Non preoccuparti: il giorno della gara tutto è diverso. Adrenalina, concentrazione e quella tensione travolgente sulla linea di partenza fanno miracoli. Inoltre, ti riposerai di più prima di una gara, così il tuo corpo sarà fresco, carico e pronto a partire.
Copywriter e Ghostwriter
Instagram: Silla Gambardella
Strava: Silla Gambardella