Allenamenti per correre più veloce
Chi non vorrebbe correre più veloce?
Che tu sia un maratoneta impegnato a inseguire il tuo prossimo personal best o un atleta da mediofondo che ogni domenica prova a fare meglio sulle gare da 5k o 10k, sai che non c’è soddisfazione più grande che correre più veloce che mai. Ecco perché allenare la velocità è un fattore decisivo.
La capacità di accelerare rapidamente, mantenere un ritmo più veloce più a lungo e migliorare l’efficienza complessiva della corsa è ciò che fa la vera differenza nelle prestazioni, qualsiasi sia la distanza di gara.
Sono tanti gli esercizi specifici che ti aiuteranno a migliorare la tua velocità, dalla pliometria all’allenamento della forza, fino agli allenamenti di corsa specifici. In questo articolo, analizziamo i più importanti e vediamo come puoi inserirli nel tuo piano di allenamento.
Da principiante ad evoluto
Quando inizi a correre o ad allenarti, i miglioramenti nella tua velocità e resistenza sono relativamente facili da ottenere.
Finché segui un piano di allenamento sensato e progressivo, scoprirai probabilmente che quasi ogni tipo di allenamento di corsa ti aiuta a diventare più veloce.
Tuttavia, col tempo, quando inizi a essere davvero in forma e veloce, la tua velocità di sprint o il ritmo generale della corsa potrebbero iniziare a stabilizzarsi e potresti avere la sensazione di aver raggiunto un plateau prestativo.
Se non dai continuamente al tuo corpo uno stimolo nuovo o progressivamente impegnativo cambiando o intensificando il tuo allenamento, i tuoi progressi potrebbero bloccarsi.
Per questo motivo, quando cerchi di fare allenamenti per correre più velocemente, è importante includere abbastanza varietà nella tua routine di esercizi per assicurarti che il tuo corpo non si abitui mai troppo a ciò che stai facendo.
Allenamenti di corsa specifici per la velocità
Alcuni dei migliori allenamenti di velocità per correre più velocemente sono i cosiddetti allenamenti specifici:
1: Interval training
Gli interval training prevedono di correre frazioni a ritmo gara, con pause di recupero tra una frazione e l’altra. A volte l’intervallo viene corso a una velocità pari o leggermente più veloce del proprio ritmo VO2 max.
Ad esempio, potresti eseguire un allenamento a intervalli di 12 x 400 a un ritmo obiettivo di 5 km o leggermente più veloce.
2: Fartlek
Una corsa fartlek comporta la variazione del ritmo: corri tanti brevi tratti di corsa veloce intervallati a un ritmo più tranquillo, a volte semplice jogging, ma senza mai fermarti.
Ad esempio, potresti fare una corsa fartlek di 6 km in cui fai 10 scatti da 90 secondi al tuo ritmo di 5 km durante la corsa, seguiti da 90 secondi in cui riprendi il tuo normale ritmo di allenamento o rallenti un po’ il tuo ritmo.
3: Sprint in salita
Gli sprint in salita sono alcuni degli allenamenti migliori per diventare più veloci.
Applicabili sia ai maratoneti che agli atleti di velocità, gli allenamenti in salita prevedono di fare sprint in salita usando una buona tecnica.
Poiché devi fare i conti con la pendenza della salita e la forza di gravità, gli allenamenti di sprint in salita sono come un allenamento di resistenza e un allenamento di velocità combinati in uno.
Utilizzare una cadenza rapida e guidare con le braccia rende le ripetizioni in salita uno dei migliori esercizi per correre più velocemente.
4: Allunghi
Gli allunghi consistono nel correre circa 75-100 metri, passando da un ritmo veloce a uno sprint a tutto gas.
Ti consentono di lavorare sul turnover muscolare, sulla tecnica di corsa e sulla spinta, il che ti aiuta a correre più velocemente.
5: Allenamento di velocità con resistenza
L’allenamento di velocità con resistenza comporta lo sprint con una qualche forma di resistenza, come un paracadute, una slitta appesantita o un copertone d’auto. È un allenamento eseguito spesso dai calciatori.
Quando la resistenza viene rimossa e proverai a fare uno scatto, ti sembrerà di volare. Questo metodo è molto utile per chi corre in pista, un po’ meno per chi fa corse su strada.
6: Tempo Run
Il tempo run consiste nel correre per almeno 20 minuti circa a un ritmo che si avvicina alla tua soglia del lattato.
Gli allenamenti a tempo sono progettati per migliorare la tua soglia del lattato o il punto in cui il tuo corpo non è più in grado di eliminare il lattato dai muscoli con la stessa rapidità con cui viene prodotto.
Quando corri più velocemente del tuo ritmo della soglia del lattato, ti affaticherai rapidamente e le tue gambe inizieranno a sentirsi pesanti e stanche.
Pertanto, un allenamento tempo run aiuta a condizionare il tuo corpo a gestire la corsa più veloce prima di raggiungere gli sforzi anaerobici.
La tua soglia del lattato è circa l’83-88% del tuo VO2 max, quindi il tuo ritmo di corsa a tempo sarebbe il ritmo che stai correndo all’83-88% del tuo VO2 max, che corrisponde approssimativamente al ritmo che potresti mantenere al massimo sforzo per un’ora di corsa.
Esercizi di rafforzamento muscolare
Oltre agli allenamenti specifici per la corsa per correre più velocemente, puoi migliorare la velocità e la potenza delle gambe eseguendo esercizi che rafforzano i gruppi muscolari delle gambe e del core.
Tali esercizi sono anche una forma di allenamento della forza che ridurrà il rischio di infortuni e ti aiuterà a migliorare la tua forma di corsa.
Sulla app “Sempre di Corsa” trovi tutta una serie di video tutorial per eseguire correttamente gli esercizi di rafforzamento funzionali alla corsa.
Copywriter e Ghostwriter
Instagram: Silla Gambardella
Strava: Silla Gambardella