Allenarsi con la potenza: vantaggi e svantaggi

Come stabilire l’intensità dei propri allenamenti?

Beh, non esiste un modo univoco. Ovvero: esistono diversi parametri che possono essere utilizzati per monitorare lo sforzo che compiamo e, quindi, modulare i nostri allenamenti.

Possiamo basarci sulla frequenza cardiaca. O sul passo al chilometro. O semplicemente sulla sensazione di fatica percepita (per quanto questo metodo possa sembrare poco scientifico, è comunque un’ottima scelta soprattutto se sei principiante o se vuoi correre a ritmo blando una corsa rigenerante).

E poi… poi c’è la potenza.

I misuratori di potenza sono utilizzati già da alcuni decenni nel ciclismo, mentre ha preso piede nel mondo del running solo negli ultimi anni, grazie alla nascita di alcuni piccoli dispositivi che si possono posizionare sulla linguetta della scarpa, fissandoli tra i lacci.

In questo articolo, proviamo a conoscere meglio il più innovativo parametro di riferimento (quello della potenza) e capiamo come quest’ultimo potrebbe aiutarti a fare alcuni progressi (ma ci sono sia vantaggi che svantaggi).

I vantaggi di allenarsi con la potenza

Innanzitutto, in breve: cosa significa funzionare a energia elettrica? La potenza è la quantità di energia al secondo espressa in watt. In realtà la potenza non è altro che la quantità di energia al secondo necessaria per spingere il corpo in una determinata direzione.

Quindi, se corri a 5:00 min/km su una strada pianeggiante con vento contrario forza 3, puoi calcolare quanta energia è necessaria per spostare il peso del tuo corpo fino al traguardo a quella velocità e su quel percorso. Non devi fare tu stesso questo calcolo: un dispositivo grande quanto un grosso scarabeo nero che puoi agganciare alla tua scarpa lo fa per te.

1) Rispetto alla frequenza cardiaca (che varia di giorno in giorno) e al passo di gara (che è influenzato dal vento e dall’altimetria) la potenza può essere considerato un parametro più “preciso”.

In che modo? Facciamo un paio di esempi.

Ogni runner che corre basandosi sulla frequenza cardiaca noterà che la frequenza cardiaca può essere considerevolmente più alta all’inizio di una gara. Musica coinvolgente, tensione da competizione: l’adrenalina scorre a fiumi e il battito cardiaco accelera. Non ho letto questo da nessuna parte nelle ricerche, ma la mia esperienza è che una frequenza cardiaca elevata dovuta alla tensione è meno stressante per il corpo rispetto a una frequenza cardiaca elevata dovuta a sforzo fisico. Utilizzando la frequenza cardiaca come punto di partenza, non correrai fino allo sfinimento, ma potresti correre un po’ più lentamente di quanto riesci a gestire.

Se invece prendi come punto di riferimento il passo al chilometro, potresti trovare sul percorso un chilometro con vento a favore e uno col vento contrario oppure potresti avere un chilometro piatto e uno con dislivello. A quel punto, se proverai a mantenere lo stesso passo di gara per tutto il percorso, finirai inevitabilmente per spendere di più in alcuni tratti (quelli controvento e in salita) e meno in altri.

Con la potenza ottieni ciò che hai e l’esperienza lo dimostra: corri a potenza costante e otterrai il massimo dal tuo corpo.

Cosa è meglio? Iniziare con decisione e poi cercare di limitare il decadimento oppure iniziare lentamente e poi accelerare un po’ verso la fine? Nessuno dei due. Ed è logico che otterrai le migliori prestazioni se correrai il più possibile in modo regolare. Ma cosa si intende per “regolare” se si corrono ponti o si ha vento a favore nella prima parte della gara e vento contrario nella seconda? Si mantiene una prestazione il più possibile uniforme e quindi si procede (notevolmente) più lentamente controvento che con vento a favore. Poiché la potenza in watt tiene conto del vento e dei ponti, saprai sempre quanto è intenso il tuo sforzo, indipendentemente dalla velocità o dai battiti, ottenendo così prestazioni eccellenti. Ti basterà correre sempre alla stessa “potenza”.

2) Se fai un interval training, la potenza risponderà immediatamente.

Utilizzi un programma di allenamento con intervalli variabili da 200 metri a 2 chilometri? In questo modo si ottiene un ulteriore vantaggio con la potenza: la potenza risponde immediatamente, tanto che è possibile allenare anche i 200 metri specificamente per la potenza. Con la frequenza cardiaca questo non è possibile, perché la frequenza cardiaca aumenta solo dopo aver superato i 200 metri.

Gli svantaggi dell’allenarsi con la potenza

Ci sono solo vantaggi nell’utilizzare un misuratore di potenza?

Purtroppo no, ci sono anche due svantaggi.

1)Ti senti affaticato? Oppure negli ultimi giorni hai affrontato allenamenti molto impegnativi e sei in fase di overreaching? Un programma basato sulla potenza può farti andare oltre il limite. Durante l’allenamento non ti accorgi che la tua frequenza cardiaca è molto più alta alle stesse velocità e quindi quando corri non ti accorgi che stai spendendo troppo. Le misurazioni a riposo della frequenza cardiaca e/o della variabilità della frequenza cardiaca sono quindi una buona integrazione durante le settimane di allenamento più lunghe per verificare se si sta esagerando. In questo modo, potresti decidere di tenere dei valori di wattaggio leggermente più bassi per gli allenamenti sostenuti durante un periodo di carico o di affaticamento o stress.

2) Un altro svantaggio è che attualmente solo Stryd fornisce una misurazione di potenza affidabile. I cardiofrequenzimetri più sofisticati di Garmin, Coros o Polar mostrano la potenza in uscita, ma non tengono conto accuratamente del vento e quindi la potenza in uscita visualizzata è di scarsa utilità. Lo svantaggio è che uno Stryd costa 270,00 €. Rispetto ai costi di uno, due o tre test da sforzo all’anno, non è poi così male. Ma sono comunque un sacco di soldi.

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