Infortuni alle ginocchia: cause e prevenzioni

Gli infortuni al ginocchio sono (purtroppo) comuni tra i runner. La guarigione richiede pazienza. È importante anche trovare il giusto equilibrio tra carico e riposo. In questo articolo forniamo una panoramica degli infortuni al ginocchio più comuni tra i runner e alcuni consigli base su come affrontarli.

Sia ben chiaro: in caso di infortunio, chiedi sempre al tuo medico di fiducia e lascia che sia lui a fornirti una corretta diagnosi e darti i consigli per il recupero. Quello che riportiamo qui sotto può aiutarti a comprendere, in linea generale, cosa comporta ogni tipologia di infortunio e le sue cause legate al running.

DOLORE ROTULEO

Sintomi

I sintomi possono manifestarsi in modo acuto, ma più spesso si sviluppano gradualmente. Il dolore solitamente si avverte nella zona della rotula, ma può essere avvertito anche in tutto il ginocchio. Spesso vengono colpite entrambe le ginocchia, ma sono frequenti anche i disturbi monolaterali. I disturbi aumentano soprattutto quando si salgono le scale, si va in bicicletta, si corre, ci si accovaccia, si sta seduti per lunghi periodi di tempo con le ginocchia piegate. Il dolore scompare dopo aver riposato e allungato le gambe. Il ginocchio può anche scricchiolare o scoppiettare, ma lo scricchiolio/schiocco delle ginocchia è un fenomeno comune anche nelle persone che non hanno alcun disturbo al ginocchio.

Diagnosi

Il medico sportivo può formulare una diagnosi sulla base di un’anamnesi approfondita e di un esame fisico mirato. In linea di principio non sono necessarie ulteriori ricerche, come foto o scansioni. Ulteriori ricerche possono essere effettuate per escludere altre condizioni.

Cause

In particolare, il sovraccarico dell’articolazione rotulea e dei tendini e muscoli che la circondano, spesso innescato da un aumento improvviso della durata o dell’intensità dell’allenamento, è una delle cause principali. Anche l’aumento troppo rapido dell’intensità di corsa nei runner alle prime armi e il ritorno allo stesso livello di attività sportiva dopo una malattia o una vacanza possono causare questi disturbi.

Fattori di rischio

Un aumento del chilometraggio troppo repentino rappresenta una delle cause più comuni. Inoltre, la riduzione della forza o lo squilibrio della forza dei muscoli delle gambe e dei fianchi possono contribuire all’insorgenza dei disturbi. Se i muscoli intorno alla rotula sono deboli, si potrebbe verificare uno scivolamento meno controllato della rotula sull’articolazione del ginocchio. Anche le variazioni anatomiche nella struttura dell’articolazione o dell’asse della gamba, le differenze nella lunghezza delle gambe, una tecnica di corsa scorretta e piedi piatti possono causare disturbi di questo tipo.

Allenarsi o non allenarsi?

Adatta le tue attività sportive alla capacità del tuo ginocchio di sopportare lo sforzo, prima che insorga il dolore. Allenati per un periodo di tempo più breve o a un’intensità inferiore. In caso di disturbi gravi, è consigliabile smettere del tutto di correre. Continuare a correre mentre si avvertono i sintomi solitamente crea un circolo vizioso, rendendo sempre più difficile liberarsi dai sintomi. Un’ottima alternativa è rappresentata da uno sport sostitutivo che non provoca disturbi, come l’allenamento della parte superiore del corpo o il nuoto.

Cosa puoi fare tu stesso?

Evita attività che scatenano i sintomi. Si tratterà principalmente di attività come pedalare con molta resistenza e/o con una sella troppo bassa, squat profondi, leg press e salire le scale. È possibile praticare sport e movimenti che non causano alcun disturbo. Spesso è possibile pedalare con una resistenza inferiore e una sella più alta senza problemi.

Applicare un impacco freddo per 15-20 minuti può dare sollievo a breve termine, ma non garantisce miglioramenti a lungo termine. Ci sono indicazioni che la fasciatura della rotula possa alleviare il dolore. Un fisioterapista (sportivo) può aiutare in questo. Inoltre, sono disponibili tutori che contribuiscono alla corretta guida della rotula. A volte può essere un buon aiuto (temporaneo) per poter eseguire, ad esempio, gli esercizi senza provare dolore.

Nella vita quotidiana, cercate di evitare il più possibile di piegare il ginocchio a più di 90 gradi (accovacciandovi, inginocchiandovi, assumendo la posizione del loto nello yoga, ecc.). Ciò può far persistere o peggiorare inutilmente i disturbi.

Inoltre, è fondamentale allenare anche i muscoli dei glutei e del core per creare maggiore stabilità dal bacino e ridurre il cedimento del ginocchio verso l’interno (quando il piede atterra).

GINOCCHIO DEL CORRIDORE

Noto anche come sindrome da attrito della bandelletta ileo-tibiale. La fascia ileotibiale, un tendine largo e robusto, corre tra i muscoli glutei, la rotula e la parte inferiore della gamba. Ciò consente il movimento laterale dell’anca e mantiene stabile la parte superiore della gamba mentre si cammina o si corre. Per vari motivi, questa placca tendinea può diventare troppo rigida, sfregando con troppa forza sul condilo femorale, nella parte esterna del ginocchio, quando il ginocchio è piegato. Questa torsione può causare una reazione infiammatoria. Ciò provoca dolore quando viene caricato. Se si ignora questa lesione, si corre il rischio che si trasformi in borsite.

Sintomi

Un dolore inizialmente sordo nella parte esterna del ginocchio, appena sopra lo spazio articolare, che spesso diventa rapidamente più intenso se non si modera il ritmo. Allora bisogna davvero fermarsi, o almeno rallentare. Di solito lo fai automaticamente, perché forzarlo fa molto male. Una volta smesso, il dolore scompare quasi immediatamente.

Cause

Il ginocchio del corridore è causato da una combinazione di cause, tra cui l’overtraining e le piccole anomalie anatomiche. Muscoli glutei deboli possono essere una concausa, poiché non riusciranno a tenere in linea la tua gamba e ogni volta il tuo peso cederò un po’ all’interno. Ciò provoca una tensione e uno stress aggiuntivi sulla placca tendinea. Le persone con muscoli glutei deboli hanno anche maggiori probabilità di altre di avere meno forza e resistenza nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia.

Il ginocchio del corridore colpisce soprattutto i podisti inesperti che percorrono molti chilometri. Le persone con le ginocchia valghe o vare sono chiaramente più soggette al ginocchio del corridore. Anche la pronazione è un fattore di rischio.

Cosa puoi fare a riguardo?

L’arma principale sono gli esercizi per rafforzare i gruppi muscolari interessati. Nella fase acuta, quando dopo aver percorso poche centinaia di metri si avverte un dolore intenso, è meglio non correre affatto per un po’. Massaggia la zona dolorante con un impacco di ghiaccio. In caso di forti dolori, consulta sempre un medico sportivo. Se il ginocchio del corridore non rende la corsa del tutto impossibile, allora puoi provare a correre per pochi minuti. Cerca di compiere passi più corti, e aumenta la frequenza di appaoggio. Puoi anche alternare tratti di corsa a tratti camminati. Inizia a camminare non appena avverti il dolore, o ancora meglio prima che inizi. Non correre mai con la presenza di dolore. Scegli il giro della fase di recupero in modo da essere sempre ragionevolmente vicino a casa. In questo modo non dovrai camminare per una distanza enorme se non puoi proprio correre. Alcuni corridori sviluppano questo disturbo perché corrono sempre lo stesso giro, su una strada asfaltata leggermente ondulata. I piedi atterrano costantemente con un’angolazione innaturale e sembra che una gamba sia più corta dell’altra. La varietà, preferibilmente un percorso con una superficie abbastanza piana, fa miracoli. Infine, potrebbero essere le scarpe, anche se non si soffre di pronazione.

Nella prima fase può essere utile lavorare sulla mobilità della fascia plantare mediante esercizi di stretching. Mettiti in posizione eretta e posiziona la gamba dolorante trasversalmente dietro la gamba sana. Piega il busto verso la gamba dolorante e mantieni la posizione di allungamento sul lato del gluteo per 20 secondi. Ripeti questo esercizio più volte al giorno.

Una volta che il dolore più intenso si è attenuato, puoi rafforzare i muscoli dei glutei e delle gambe con gli esercizi di rafforzamento che trovi anche sulla app Sempre di Corsa.

TENDINOPATIA ROTULEA

Una lesione da sovraccarico del tendine rotuleo, nota come tendinopatia rotulea, o anche come ginocchio del saltatore perché si verifica spesso negli sport che prevedono molti salti, come il basket o la pallavolo. Ma i disturbi si verificano abbastanza spesso anche in uno sport ad alto impatto come la corsa. Il tendine rotuleo è il tendine che va dalla parte inferiore della rotula fino alla tibia. Si tratta di un tendine molto resistente, che trasmette le forze del gruppo muscolare estensore, consentendo alla gamba di raddrizzarsi.

Sintomi

La lesione del tendine rotuleo è una lesione cronica del tendine rotuleo caratterizzata da dolore dipendente dal carico nella parte inferiore della rotula. Si tratta spesso di un dolore fastidioso e lancinante, solitamente accompagnato da una sensazione di rigidità nella parte inferiore della rotula. Inizialmente, i sintomi si presentano soprattutto qualche tempo dopo la corsa. Puoi provare dolore contraendo i quadricipiti, ad esempio piegando le ginocchia. Quando allunghi la gamba con forza, senti dolore. Molte persone affette dal ginocchio del saltatore hanno difficoltà a mantenere la gamba interessata nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo. Quindi stare seduti o in piedi diventa fastidioso. Con il peggiorare della lesione, il fastidio durante la corsa aumenterà.

Diagnosi

La cosa più importante è un buon esame fisico, basato sull’anamnesi. Spesso è doloroso esercitare pressione sul tessuto interessato, ma talvolta l’attacco del tendine è difficile da palpare. Il tendine si inserisce nella parte posteriore del bordo inferiore della rotula. Bisogna sollevare leggermente la rotula, premendo sulla parte superiore. A volte il tendine interessato appare più spesso di quello sano oppure si nota un leggero gonfiore attorno alla zona dolorante. Se il quadro non è ancora del tutto chiaro, possiamo effettuare ulteriori esami di diagnostica per immagini. Spesso mediante ultrasuoni e talvolta con l’ausilio di una risonanza magnetica.

Cause

Se il tendine rotuleo viene sovraccaricato per un lungo periodo di tempo, ad esempio con un’elevata frequenza di allenamento senza sufficiente riposo intermedio, possono verificarsi piccoli danni al tessuto tendineo. Anche camminare molto su terreni accidentati con dislivelli elevati può avere un impatto significativo e contribuire a causare danni. Una ridotta capacità dell’atleta di generare o assorbire forze può dare origine a una tecnica di salto e di atterraggio errata, con conseguente aumento dello stress sul tendine rotuleo. In molte persone che sviluppano disturbi, il tessuto sembra essere sottoposto a un processo degenerativo. I fibroblasti, le cellule del tendine, non sono raggruppati in modo ordinato come nel tessuto tendineo sano, ma mostrano una struttura caotica. Non si sa ancora esattamente perché ciò accada.

Questa lesione si sviluppa in quattro stadi. Inizialmente, dopo l’esercizio si avverte solo dolore. Poi c’è il dolore prima e dopo l’esercizio, mentre il dolore scompare dopo il riscaldamento. Nella terza fase il dolore si manifesta anche durante l’attività fisica e nella quarta fase diventa già difficoltoso svolgere le attività quotidiane leggere.

Cosa puoi fare a riguardo?

L’approccio più efficace consiste in un programma di rafforzamento muscolare. Esercizi di forza eccentrica specifici per questo tendine sono tra gli esercizi più importanti.

In una contrazione eccentrica, il complesso muscolo-tendine si allunga mentre il muscolo si contrae. Questo è in contrasto con le contrazioni isometriche e concentriche, in cui la lunghezza rimane la stessa o si accorcia, rispettivamente.

Nella pratica, si consiglia all’atleta di stare in piedi sulla gamba interessata 1 o 2 volte al giorno e poi piegare gradualmente il ginocchio 15 volte fino a un massimo di 90 gradi, per poi tornare in posizione eretta su entrambe le gambe. La serie da 15 ripetizioni viene eseguita in totale 3 volte. Ogni giorno vengono completate da 1 a 2 serie da 3 serie da 15 esercizi per 12 settimane.

Questi movimenti favoriscono la rigenerazione del tendine.

Durata dei disturbi al tendine del ginocchio

Nel migliore dei casi, ovvero in caso di lesioni acute e lievi, i disturbi scompariranno spontaneamente dopo circa sei settimane. Ma solitamente restano dormienti per mesi. E sono molto persistenti. È molto soggettivo, ma bisogna considerare che i tempi di recupero possono arrivare fino a 6 mesi.

Rischio di disturbi al tendine del ginocchio

Tutti i fattori che sottopongono il tendine a una sollecitazione eccessiva sembrano aumentare il rischio. Uno di questi fattori di rischio è il sovrappeso. Ma anche un accorciamento del gruppo muscolare estensore e deviazioni posturali come piedi piatti e ginocchia valghe. Inoltre, in molti casi è spesso presente una (sottile) debolezza muscolare.

Come si riduce il rischio di questo infortunio?

Assicurati che i muscoli del core e degli addominali, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci siano il più forti possibile.

DISTURBI DEL MENISCO

Il menisco è un disco di tessuto gommoso di supporto a forma di mezzaluna. Ci sono due menischi in ogni ginocchio. Uno all’interno e uno all’esterno. Agiscono come ammortizzatori tra la parte superiore e inferiore della gamba. Durante una normale camminata assorbono il 55 percento dell’impatto, mentre durante la corsa assorbono da 7 a 8 volte il peso del corpo a ogni atterraggio. Sono importanti anche per il movimento fluido dell’articolazione. La parte superiore e inferiore della gamba non si adattano correttamente e i menischi assicurano che le due ossa possano ruotare liberamente l’una rispetto all’altra.”

Come si verifica la lesione del menisco?

Gli ammortizzatori a forma di mezzaluna sono fissati ai legamenti del ginocchio rispettivamente in due e tre punti. Quando si esegue un movimento anomalo, come un passo falso, una torsione del ginocchio o un salto brusco da una posizione accovacciata, i legamenti del ginocchio esercitano una trazione molto forte o indesiderata sul menisco, che può causarne la rottura. Inoltre, l’effetto ammortizzante si attenua con il passare del tempo. Il menisco interno è quello più frequentemente lesionato perché è attaccato in tre punti, mentre il menisco esterno è attaccato in due punti. Il menisco interno è quindi meno mobile e quindi più soggetto a lesioni. Le lesioni del menisco hanno due cause principali: traumi e invecchiamento. Con l’avanzare dell’età, la qualità dei tessuti diminuisce.

Sintomi

Di solito non si tratta di un dolore insopportabile, ma della sensazione che qualcosa non va. Spesso il paziente ha la sensazione che il ginocchio sia bloccato, il che in effetti è vero. Un pezzo di tessuto meniscale strappato blocca infatti l’articolazione del ginocchio. A volte il ginocchio è così bloccato che il medico o il fisioterapista devono usare un trucco speciale per allentarlo. Quando si strappa il menisco, solitamente si verifica un gonfiore. Questo gonfiore può anche causare dolore.

Diagnosi

Inizialmente ci si basa su ciò che il paziente avverte. Di solito riesce a collegare direttamente l’insorgenza dei disturbi a un passo falso o a un movimento inaspettato. Esiste poi un vero e proprio test che consiste nel ruotare il ginocchio e palpare lo spazio articolare all’interno e all’esterno del ginocchio stesso: in caso di lesione del menisco, si avverte dolore. Se il ginocchio è “bloccato”, è molto probabile che sia coinvolto il menisco. A volte è necessario effettuare una risonanza magnetica per ottenere una buona valutazione della lesione.

Cosa puoi fare a riguardo?

Inizialmente, di solito si opta per un approccio conservativo. Ciò significa fisioterapia, esercizi di rafforzamento del ginocchio e riposo. Se il processo di guarigione procede bene, dopo sei settimane potrai ricominciare a correre con cautela. Ma spesso ci vuole molto più tempo. Ciò avviene perché il tessuto del menisco ha un apporto di sangue relativamente scarso. Soprattutto la parte situata più all’interno contiene pochi vasi sanguigni, il che significa che la capacità di recupero è molto limitata. A volte, se i disturbi persistono, è comunque necessario ricorrere all’intervento chirurgico.

Rischio aggiuntivo

A partire dai quarant’anni circa, la qualità del tessuto meniscale diminuisce. Diventa più fragile e compaiono delle sottili crepe. Ciò significa che il rischio che un movimento scorretto provochi un trauma acuto è maggiore. Anche il processo di degenerazione stesso può dare origine a disturbi. Inoltre, qualsiasi cosa che aumenti le forze sui menischi aumenta il rischio di problemi al menisco: sovrappeso, deviazioni posturali e calzature non adatte.