Proteine: quante, quali e quando mangiarle
Tutti sappiamo che le proteine sono importanti per gli atleti. Ma è meglio mangiare proteine primma o dopo l’attività fisica? Un tipo di proteina è migliore dell’altro? E qual è il momento migliore per assumere le proteine? Scopriamolo insieme.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
I nutrizionisti affermano che gli atleti necessitano ogni giorno di circa 0,8-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questa quantità è superiore a quella necessaria a chi ha una vita sedentaria. Infatti, più ci si allena, più si creano dei danni muscolari, che solo grazie agli aminoacidi contenuti nelle proteine possono essere riparati. Il processo (anabolismo muscolare) renderà quindi i muscoli più forti. I bodybuilder e i powerlifter sono tra gli sportivi che necessitano più proteine, circa 2 grammi per chilo corporeo. Nel caso di un runner che si allena più volte a settimana, la quota proteica dovrebbe essere compresa tra 1,2-1,5 g/Kg di peso. Qualora l’attività fosse particolarmente intensa, con carichi sulla forza e sessioni di lavoro molto lunghe (come chi prepara una maratona o un’ultramaratona), la quota proteica potrebbe arrivare fino a 2 g/Kg di peso corporeo.
Quali proteine: animali o vegetali?
Le proteine sono costituite da piccoli mattoni chiamati aminoacidi e alcuni di essi sono detti essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di produrli ed è fondamentale assumerli con la dieta. Le proteine animali sono definite “nobili” o “complete” poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. Al contrario, le proteine vegetali sono definite incomplete poiché carenti in uno o più aminoacidi essenziali.
Per quel che riguarda la digeribilità, le proteine vegetali presentano una digeribilità inferiore (ciò vale soprattutto per i cereali). Il Coefficiente di digeribilità, parametro che indica la percentuale di cibo che effettivamente viene assorbita, è quindi decisamente più elevato nella carne e nelle uova, mentre è più basso nei legumi.
Tuttavia, ciò non significa che tu debba mangiare carne o proteine di origine animale. Sebbene le proteine vegetali siano incomplete, è sufficiente combinarne due o tre tra di loro per ottenere comunque tutti i nutrienti necessari. Un esempio? Il binomio pasta e legumi, come pasta e ceci, rappresenta un ottimo abbinamento di complementazione proteica, poiché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai ceci e viceversa. In particolare, la pasta è carente di lisina che è presente nei ceci, mentre nei ceci è presente la metionina che è carente nella pasta.
Qual è il momento migliore per mangiare proteine?
È stato a lungo detto che si possono consumare solo circa 20-25 grammi di proteine alla volta, ma studi recenti sembrano mettere in dubbio questo assioma. Una recente ricerca dell’Università di Maastricht mostra che il tuo corpo è più intelligente di così: più proteine mangi, maggiore è la sintesi proteica. Se non hai mangiato abbastanza proteine durante il giorno, puoi mangiarne alcune extra la sera.
Tuttavia, è sempre meglio distribuire le proteine giornaliere nell’arco della giornata per diversi motivi. Il primo è che si stabilizza meglio il livello di zucchero nel sangue e si garantisce una continua fonte di energia, utile anche per il recupero muscolare. Inoltre digerire le proteine richiede un certo impegno da parte dell’organismo, e assumerne troppe in una volta sola può affaticarci e lasciarci uno sgradevole senso di pesantezza allo stomaco. Infine, proprio per la loro complessità ad essere digerite, quando assumiamo le proteine ci sentiamo sazi più a lungo dopo un pasto, e quindi distribuirle durante l’arco della giornata ci aiuta anche a controllare il senso di fame, utile per chi intende perdere peso.
Proteine prima o dopo l’esercizio?
Se devi distribuire le proteine necessarie durante la giornata, è meglio mangiare proteine prima o dopo l’attività fisica? O entrambi? Dipende da che tipo di allenamento fai e quando.
Vai in palestra per allenarti con la forza la mattina dopo colazione? Allora un mix di carboidrati e proteine a colazione è una buona idea, mentre dopo l’allenamento puoi mangiare uno spuntino ricco di proteine per favorire il recupero.
Vai a correre? Allora è meglio mangiare le proteine dopo l’attività fisica per evitare disturbi di stomaco. Per l’allenamento di corsa hai bisogno principalmente di carboidrati (veloci), dai quali il tuo corpo può ottenere rapidamente energia. Se mangi troppe proteine prima della corsa, ci sono buone probabilità che correrai con una sensazione di pesantezza allo stomaco (e poca energia).
Copywriter e Ghostwriter presso scriverepercomunicare.it
