Tempo run: la stai correndo nel modo giusto?

La “tempo run” è uno degli allenamenti più classici e duttili per un runner, sia che stia preparando una 10 km, una mezza maratona o una maratona. Ma per quanto sia nota tra gli atleti e appaia spesso nei programmi di allenamento, eseguirla correttamente è tutt’altro che scontato. Capire che cos’è, come si struttura e quale sia l’intensità giusta è fondamentale per trarne il massimo beneficio.

Tempo run e lattato

In parole semplici, una tempo run è un allenamento a ritmo costante, corso a un’intensità “confortevolmente difficile”. Il concetto chiave è la soglia del lattato: quel punto oltre il quale l’accumulo di acido lattico nei muscoli diventa troppo alto per essere smaltito efficacemente, portando alla fatica e al rallentamento. Durante una tempo run si corre appena al di sotto di questa soglia, permettendo al corpo di abituarsi a mantenere velocità elevate senza andare in debito.

I benefici di una tempo run

I benefici di questo tipo di corsa sono molteplici. Prima di tutto, migliora la capacità aerobica, cioè l’efficienza con cui il corpo utilizza l’ossigeno per produrre energia. In secondo luogo, aumenta la resistenza alla fatica: correre vicino alla soglia del lattato insegna al corpo a tollerare meglio l’accumulo di metaboliti, ritardando il momento in cui le gambe cominciano a bruciare. Infine, la tempo run sviluppa la disciplina mentale necessaria a mantenere un ritmo sostenuto per lunghi periodi, caratteristica cruciale in gara.

Come stabilire la giusta intensità

Una delle sfide principali della tempo run è trovare l’intensità giusta. Spingersi troppo oltre porta a un allenamento più simile a un test anaerobico, con alto rischio di stanchezza precoce o infortuni; restare troppo sotto soglia, invece, limita gli adattamenti fisiologici desiderati. Per orientarsi, ci sono diversi parametri utili. Lo sforzo percepito è il più immediato: durante una tempo run, dovresti essere in grado di parlare solo in frasi brevi, non di tenere una conversazione. Se stai correndo e riesci a chiacchierare, stai andando troppo piano; se invece non riesci nemmeno a parlare, sei oltre soglia.

Uno dei parametri più utili per definire la giusta intensità di una tempo run è il passo al chilometro. In generale, la tempo run si corre a un ritmo di circa 15-20 secondi più lento del proprio ritmo gara sui 10 km, oppure intorno al ritmo gara di una mezza maratona, a seconda del livello dell’atleta. Anche la frequenza cardiaca può essere un buon indicatore: dovrebbe aggirarsi tra l’85% e il 90% della tua frequenza cardiaca massima, zona in cui il corpo lavora intensamente ma senza andare completamente in debito.

Durata di una tempo run

Quanto alla durata, una tempo run classica dura tra i 20 e i 40 minuti, escluso riscaldamento e defaticamento. Può essere strutturata come un blocco continuo o come intervalli più brevi con recupero attivo. Entrambe le varianti sono valide: quella continua è ideale per allenare la tenuta mentale, mentre quella a blocchi permette di accumulare più tempo vicino alla soglia con un rischio inferiore di affaticamento eccessivo.

In sintesi

Le tempo run sono particolarmente utili per chi ha obiettivi di performance su distanze dai 10 km in su. Per un runner che punta a una mezza maratona o a una maratona, sono fondamentali per migliorare l’economia di corsa e la gestione del ritmo. Anche per chi prepara gare più brevi, però, possono offrire un vantaggio competitivo: permettono di aumentare la velocità sostenibile e migliorare l’efficienza.

In definitiva, la tempo run è un tipo di allenamento che premia la costanza e la consapevolezza. È una corsa contro il tempo solo in apparenza: nella realtà, è un esercizio di controllo, di ascolto del corpo e di precisione. Saperla eseguire correttamente significa mettere un mattoncino fondamentale nella costruzione di una prestazione solida e duratura. E, forse, scoprire quanto si può spingere il proprio limite restando ancora un passo sotto.

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