Bagni caldi per migliorare il VO2max?

In genere, quando gli atleti di resistenza vogliono migliorare le prestazioni di resistenza (migliorando in particolare il proprio VO2max, la quantità di ossigeno che il sangue riesce a trasportare), la soluzione è allenarsi in quota. Questo aumenta la produzione di globuli rossi e aiuta il corpo a gestire i bassi livelli di ossigeno. È una strategia classica e funziona.

Ma diciamoci la verità: la maggior parte di noi che non è un atleta professionista non ha né il tempo né le risorse finanziarie per fare diverse sessioni in quota all’anno in vista della gara che ci proponiamo.

Un altro fattore di stress, il caldo, potrebbe offrire benefici fisiologici simili?

Il potere “allenante” del caldo

Questa è la promessa dietro a un fenomeno noto come adattamento incrociato. È l’idea che gli adattamenti all’allenamento derivanti da un fattore di stress (come il caldo) possano essere trasferiti a un altro (come l’altitudine).

Apparentemente, calore e altitudine sembrano indipendenti. Tuttavia, fisiologicamente, entrambi mettono alla prova la capacità del corpo di fornire e utilizzare l’ossigeno in modo efficace: il calore attraverso un maggiore sforzo cardiovascolare e termoregolatore, e l’altitudine attraverso una ridotta disponibilità di ossigeno. In teoria, questo significa che non solo l’esposizione passiva al calore potrebbe aiutare a migliorare le prestazioni in condizioni calde e umide, ma potrebbe anche essere benefica in condizioni più temperate o persino nelle condizioni di scarsa ossigeno dell’alta quota. È una strategia che utilizzo da diversi anni.

Lo studio dell’Università di Innsbruck

Un nuovo, convincente studio (https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP092726) dimostra che l’immersione in acqua calda dopo l’esercizio fisico potrebbe colmare questa lacuna, offrendo adattamenti simili a quelli dell’altitudine a livello del mare.

I ricercatori hanno preso 20 adulti allenati a livello ricreativo con una forma fisica aerobica media (picco di VO? di ~47 mL/kg/min) e li hanno divisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno completato un programma strutturato di allenamento a intervalli ad alta intensità, eseguendo quattro intervalli di ciclismo da 4 minuti a circa il 90% della loro frequenza cardiaca massima tre volte a settimana.

Subito dopo queste sessioni di ciclismo, un gruppo si è immerso in acqua calda (42 °C/107 °F) per 40-50 minuti, cinque volte a settimana. L’altro gruppo, quello di controllo, si è immerso in acqua termoneutra (34,5 °C/94 °F).

Prima e dopo l’intervento di 6 settimane, i ricercatori hanno testato i partecipanti in condizioni di ipossia (13% di ossigeno, simulando un’altitudine di circa 4.300 metri) e ne hanno misurato il picco di VO?, le soglie ventilatorie, la saturazione di ossigeno, la temperatura corporea, la ventilazione e la concentrazione di emoglobina. La principale misura delle prestazioni è stata un test del tempo di esaurimento condotto all’80% del picco di VO? in condizioni di ipossia. I partecipanti hanno anche eseguito due brevi sessioni (5 minuti ciascuna) di esercizio in normossia e ipossia al 40% e al 60% del picco di VO?.

I benefici del bagno caldo

Ecco cosa hanno scoperto:

Il gruppo che ha utilizzato l’immersione in acqua calda ha riscontrato notevoli miglioramenti. Il loro tempo di esaurimento in condizioni di ipossia è migliorato significativamente di più rispetto al gruppo di controllo: 191 secondi (un aumento del 35%) contro 103 secondi (un miglioramento del 25%), e hanno anche ottenuto una maggiore potenza totale durante il test. Quindi, mentre entrambi i gruppi sono diventati più in forma (grazie all’allenamento a intervalli ad alta intensità), l’ulteriore spinta derivante dai bagni caldi ha chiaramente migliorato la loro resilienza in condizioni di basso contenuto di ossigeno. Tuttavia, hanno ottenuto prestazioni simili (ovvero, nessuna differenza di prestazione) quando i livelli di ossigeno erano normali: la potenza massima erogata è stata la stessa tra i gruppi (324 W contro 313 W).

A livello fisiologico, il gruppo immerso in acqua calda ha anche registrato aumenti significativi della concentrazione di emoglobina (5,3% contro solo il 2% nel gruppo di controllo). Questo è importante perché l’aumento dell’emoglobina migliora la capacità di trasporto dell’ossigeno da parte dell’organismo, che è fondamentale in alta quota (o a livello del mare), dove la disponibilità di ossigeno è compromessa.

Un altro adattamento cruciale ha coinvolto la termoregolazione. Il gruppo sottoposto ad acqua calda ha mostrato temperature interne costantemente più basse sia a riposo che durante l’esercizio dopo l’intervento. Anche le loro temperature interne erano più basse dopo le sessioni di immersione in acqua calda: un classico segno che il corpo si era adattato meglio al calore.

In conclusione

Perché questo è importante?

Una temperatura interna più bassa riduce lo sforzo cardiovascolare e termoregolatorio. Questo libera risorse per gestire meglio l’apporto di ossigeno e le richieste metaboliche durante l’esercizio. Inoltre, questo gruppo ha mostrato una migliore efficienza respiratoria in condizioni di ipossia, con volumi correnti e ventilazione (respirazione) inferiori a parità di carico di lavoro. In sostanza, i muscoli respiratori erano meno sovraccaricati, il che consentiva loro di respirare più facilmente e di allocare l’energia in modo più efficiente durante l’esercizio.