MARATONA IN AUTUNNO? COME ALLENARSI IN ESTATE

Tanti miei allievi mi stanno contattando per preparare una maratona autunnale e mi chiedono quando devono iniziare. 

In effetti, a meno che non abbiate un obiettivo agonistico a settembre, come la maratona di Berlino, non ha senso iniziare il periodo specifico a luglio. Ma bisogna però arrivare al momento in cui si inizierà la fase di allenamento specifico, con un buon numero di chilometri nelle gambe. 

Come spiego nel mio libro, nel capitolo dedicato alla programmazione e periodizzazione degli allenamenti, è importante inserire prima un periodo di costruzione. 

Si tratta di un lavoro che ha lo scopo di creare una base, rafforzare il nostro corpo, prevenire infortuni e supportare il carico di lavoro che verrà e che per la preparazione di una maratona sarà di almeno 70 km settimanali.

Il periodo estivo è il momento ideale per partire col piede giusto. 

Il consiglio è di usare l’estate per aumentare la cilindrata del nostro motore, che poi successivamente cercheremo di rendere più resistente.

Quindi in questa prima fase estiva privilegeremo le corse veloci a discapito della lunghezza.

Andremo a inserire nella nostra tabella di allenamento: 

– interval training,

– ripetute brevi,

– fartlek

Questi sono tutti allenamenti brevi ad alta intensità.

Possiamo anche partecipare a qualche gara breve sui 5 km, magari in serata, che vengono proposte nel calendario estivo.

È altresì fondamentale il rafforzamento del nostro corpo, in particolare del “core”, che io chiamo “la chiave di volta”: se rafforziamo la parte centrale del nostro corpo, stabilizzeremo la nostra postura e avremo un vantaggio nell’economia di corsa e anche nella prevenzione degli infortuni. 

Gli esercizi funzionali a corpo libero dedicati al rafforzamento del core e degli arti inferiori andrebbero fatti almeno due volte a settimana.

In più, sarebbe bene inserire degli esercizi con carico esterno, come dei pesi, per il potenziamento muscolare. 

Quindi, per rendere più forti le nostre gambe, possiamo fare delle sedute in palestra o – per chi proprio non ama chiudersi in sala pesi – anche delle ripetute in salita. 

Infine, una volta a settimana è bene curare anche la tecnica di corsa, con degli esercizi specifici che miglioreranno l’efficienza della nostra corsa.

Buone corse!

Lorenzo

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