IL RISCALDAMENTO PER LE DISTANZE FINO ALLA MARATONA

Il Riscaldamento è una parte fondamentale sia dell’allenamento che della gara, ora andiamo a vedere come effettuarlo al meglio.

Se vogliamo ottenere il massimo non è assolutamente da trascurare serve proprio per preparare il corpo e la mente anche a quello che ci attende, è un segnale che avvisa il corpo che si deve preparare allo sforzo fisico che lo attende; il riscaldamento aumenta la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e sanguigna; il sangue trasporta l’ossigeno ai muscoli in modo molto più efficiente quando è caldo, nello stesso tempo un fisico ben riscaldato riesce a scomporre e utilizzare molto meglio il glucosio.

Ovviamente in base al tipo di gara di allenamento che noi stiamo per effettuare il riscaldamento bisogna effettuarlo in modo diverso, ora andiamo a vedere diversi casi:

–Per gare fino a 2000 m o comunque allenamenti ripetute brevi facciamo 20/25 minuti di corsa facile e poi sei allunghi da 80/90 m partendo lentamente e arrivando a ritmo massimo.

Obiettivo è quello di far girare le gambe e abituare il corpo all’andatura che poi dovrà sostenere, oltre la corsa nella fase di riscaldamento io consiglio di inserire anche un po’ di stretching dinamico, cioè andature, skip, affondi ecc. 

–Nelle gare invece da 5 a 10 km o nelle ripetute lunghe facciamo 15 minuti di corsa facile e poi sei allunghi partendo da un primo allungo da 200 m fino a arrivare all’ultimo allungo da 50 m; questa sequenza servirà proprio ad abituarci a partire forte.

–Per la mezza maratona invece facciamo 10/15 minuti di corsa facile e poi quattro allunghi da 200 m

–In maratona, a meno che non siamo degli atleti d’ Elite, possiamo ridurre o anche eliminare la fase di riscaldamento io consiglio comunque di fare 10 minuti di corsa facile e un po’ di stretching dinamico, ovviamente andiamo a minimizzare il riscaldamento perché i primi 3 km partiremo con una velocità di un 5% più bassa di quella che noi vogliamo tenere.

Come avete notato le gare più brevi richiedono il riscaldamento più lungo ed invece man mano che le distanze aumentano si riduce.