Integratori sì o no? Guida base per runner amatori

Nel mondo della corsa, soprattutto tra i runner amatori, il tema degli integratori alimentari genera spesso dubbi e opinioni contrastanti. Sono davvero necessari? Fanno bene o rischiano di essere inutili (o addirittura dannosi)? In questo articolo cerchiamo di fare chiarezza con una guida base, pensata proprio per chi corre per passione, senza velleità professionistiche ma con la voglia di migliorarsi e stare bene.

Cosa sono gli integratori alimentari?

Gli integratori alimentari sono prodotti che contengono nutrienti (vitamine, minerali, aminoacidi, carboidrati, ecc.) utili a colmare eventuali carenze o a sostenere l’organismo in condizioni di maggiore stress, come un’intensa attività fisica.

Non sono farmaci e non sostituiscono una dieta equilibrata. Servono, come dice la parola stessa, a integrare ciò che può mancare nella normale alimentazione.

I runner amatori ne hanno bisogno?

La risposta breve è: dipende. Un runner amatore che segue una dieta varia ed equilibrata, dorme bene, si allena con moderazione e non ha particolari carenze, spesso non ha bisogno di nulla.

Tuttavia, ci sono situazioni in cui un supporto può essere utile:

  • Allenamenti intensi o gare frequenti
  • Periodi di caldo o sudorazione abbondante
  • Diete restrittive (vegetariane, vegane, ipocaloriche)
  • Senso di stanchezza o difficoltà di recupero

In questi casi, alcuni integratori mirati possono aiutare, ma sempre con buon senso.

Gli integratori più comuni tra i runner

Ecco una panoramica pratica dei principali integratori usati dai runner amatori, con quando e perché utilizzarli

1. Sali minerali

Cosa sono:
Sodio, potassio, magnesio, cloro – persi con il sudore durante l’attività fisica.

Quando servono:

  • Allenamenti >60 min
  • Clima caldo/umido
  • Sudorazione abbondante

Perché usarli:
Prevengono crampi, cali di pressione e affaticamento.

2. Carboidrati (gel/barrette/bevande)

Durante una corsa prolungata, i muscoli consumano le scorte di glicogeno (la “benzina” del corpo). Quando queste scorte iniziano a esaurirsi (di solito dopo 60–90 minuti), la performance cala e si rischia il cosiddetto “muro”. Ecco dove entrano in gioco gel energetici, barrette o bevande glucidiche.

Cosa sono?

  • I gel sono pratici, facili da portare in tasca, ad assorbimento rapido. Contengono zuccheri semplici come maltodestrine, fruttosio o glucosio.
  • Le barrette (energetiche, non proteiche) offrono energia più “solida”, ma richiedono più tempo per essere digerite. Sono indicate per allenamenti lunghi o ultra trail.
  • Le bevande isotoniche possono fornire carboidrati e sali minerali insieme, ideali per chi ha difficoltà a mangiare o deglutire durante lo sforzo.

Quando servono:

  • Corse e gare >75–90 min
  • Lunghi in preparazione a una mezza o maratona

Perché usarli:
Mantengono stabile il livello energetico e prevengono il “muro” in maratona.

Consigli pratici:

  • Assumere ogni 30–45 min
  • Sempre con acqua (soprattutto i gel)
  • Testarli in allenamento
  • Occhio al contenuto di caffeina: può aiutare la performance ma non è per tutti.

3. Proteine e Aminoacidi (BCAA)

Cosa sono:
Integratori proteici o a base di aminoacidi ramificati, utili per il recupero muscolare.

Quando servono:

  • Dopo allenamenti intensi o ravvicinati
  • Periodi di carico o gare a tappe

Perché usarli:
Favoriscono la riparazione muscolare e riducono i tempi di recupero.

4. Vitamine e minerali

Cosa sono:
Multivitaminici o singoli micronutrienti (ferro, vitamina D, B12, ecc.).

Quando servono:

  • In presenza di carenze accertate
  • Diete restrittive o vegetariane/vegane

Perché usarli:
Sostengono il metabolismo e la funzione immunitaria, ma solo se realmente necessari. Assumere multivitaminici “a caso” non ha reali benefici.

5. Omega-3

Cosa sono:
Acidi grassi essenziali (EPA/DHA) con effetto antinfiammatorio.

Quando servono:

  • Diete povere di pesce
  • Dolori muscolari o infiammazioni leggere

Perché usarli:
Aiutano il recupero, proteggono il sistema cardiovascolare e riducono l’infiammazione sistemica.

6. Condroitina e Glucosamina

Cosa sono:
Sostanze presenti naturalmente nelle articolazioni; spesso usate in combinazione.

Quando servono:

  • Dolori articolari (es. ginocchia)
  • Prevenzione in runner maturi o con chilometraggi elevati

Perché usarli:
Sostengono la salute delle cartilagini e possono ridurre il dolore da usura articolare (effetti visibili nel lungo termine).

Attenzione: non sono scorciatoie

È importante ricordare che gli integratori non sostituiscono una buona alimentazione, un piano di allenamento ben fatto e un corretto recupero. Se si dorme poco, si mangia male o ci si allena senza criterio, nessun prodotto miracoloso potrà compensare.

Inoltre, l’autoprescrizione può essere pericolosa. Meglio sempre chiedere consiglio a un medico, a un dietista sportivo o a un nutrizionista.

In sintesi: quando sì, quando no

Sì, se:

  • Hai esigenze specifiche (sudorazione, allenamenti lunghi, dieta ristretta)
  • Sei seguito da un professionista
  • Li usi con criterio, in funzione dell’allenamento

No, se:

  • Cerchi una scorciatoia per “andare più forte”
  • Hai una dieta equilibrata e ti alleni con moderazione
  • Non hai alcuna carenza o sintomo

Corri con intelligenza. E, se hai dubbi, chiedi consiglio al tuo medico.

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