Riprendere a correre dopo il parto
Sei diventata mamma e, dopo le fatiche del parto, piano piano ti sono tornate le forze e ora che a poco a poco in casa si è stabilita una certa routine e ti senti meglio, ti sta tornando anche la voglia di riprendere a correre. La gravidanza è stato un periodo stressante per il tuo corpo e anche il parto ha avuto i suoi effetti. Cosa dovresti fare e cosa non dovresti fare se vuoi ricominciare a correre ora?
Il periodo di maternità
In questa fase, il riposo dalla corsa è assolutamente necessario. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dagli effetti della gravidanza e del parto. Il tuo corpo non funziona ancora come sei abituata. Tuttavia, è possibile iniziare a fare esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico a partire da una settimana dopo il parto (anche dopo un taglio cesareo – sempre che non ci siano state complicazioni – chiedi sempre alla tua ostetrica). Come conseguenza della gravidanza, si verifica sempre qualche forma di danno al pavimento pelvico, all’addome o addirittura ad entrambi. Ciò è dovuto in parte al fatto che durante la gravidanza i muscoli e i legamenti si ammorbidiscono.
Iniziare a praticare sport
Sei settimane dopo un parto vaginale e otto settimane dopo un taglio cesareo, puoi ricominciare a fare attività fisica, come andare in bicicletta e nuotare. È importante ricostruire gradualmente e in modo controllato la funzionalità e la forza dei muscoli. Fatelo con attenzione, supportandolo con esercizi a casa o in palestra. Tra questi rientrano squat, affondi, estensioni delle gambe, ecc.
Riprendere finalmente a correre
È possibile riprendere gradualmente a correre solo tre mesi dopo il parto. Se lo fai troppo presto, hai più probabilità di subire lesioni e disturbi al pavimento pelvico, ai fianchi e all’inguine e corri il rischio di sviluppare problemi di incontinenza. Se necessario, sottoponiti a un controllo da un fisioterapista specializzato in fisioterapia del pavimento pelvico, soprattutto se il parto è stato difficoltoso. Questo medico può aiutarti a stabilire se il tuo recupero è sufficiente per prevenire l’incontinenza urinaria, il prolasso e i disturbi pelvici.
Quindi aumenta gradualmente la tua corsa seguendo un programma adatto ai principianti. Le prime sessioni di allenamento possono essere deludenti,soprattutto se prima della gravidanza eri abituata a correre forte e regolarmente, metre ora ti ritroverai costretta a ricominciare daccapo. Preparati a questo, ti risparmierà un po’ di frustrazione. Non crearti troppe aspettative, ma osserva come va e che sensazione ti dà ogni nuovo allenamento. Per prima cosa, aumenta la tua resistenza, e integra gli allenamenti di corsa con esercizi di equilibrio e forza. Presta molta attenzione alla tua tecnica di corsa. Ciò ridurrà la tensione sul pavimento pelvico e preverrà i disturbi. In una seconda fase, puoi aumentare gradualmente l’intensità del tuo allenamento e iniziare a valutare attentamente se partecipare nuovamente a una competizione di breve durata. Ma è meglio essere un po’ più cauti che affrettare le cose: potrebbe volerci dai sei mesi fino a un anno perché il pavimento pelvico si riprenda completamente.
Recupero completo della condizione
Il tempo necessario per recuperare la forma fisica necessaria alla corsa varia da persona a persona, ma in genere ci vogliono dai sei ai dodici mesi. Naturalmente, questo dipende anche da quanto eri in forma all’inizio della gravidanza, da come è andata la gravidanza e da quanto è stato traumatico il parto o il taglio cesareo. Cerca di non confrontarti con gli altri, ma segui il tuo percorso.
Allattamento al seno
Se stai allattando, il recupero dopo l’esercizio fisico potrebbe richiedere un po’ più di tempo a causa degli ormoni della gravidanza ancora attivi. Quindi, tienilo in considerazione e concediti più tempo prima di aumentare l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti. Assicurati inoltre di assumere abbastanza carboidrati e proteine durante l’allenamento, perché questo richiede molta energia. Inoltre, mantieni il bilancio dei liquidi a un livello adeguato bevendo a sufficienza, non solo durante l’allenamento, ma anche durante il resto della giornata.
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