Corsa: come incrementare il volume di km settimanali

Aumentare il proprio chilometraggio settimanale deve essere il primo obiettivo di ogni corridore minimamente ambizioso o desideroso di migliorarsi.
Più si corre, più si abitua il corpo al gesto della corsa e questo ci permette di migliorare la nostra efficienza biomeccanica ed economia energetica. Si va più veloce e si fa meno fatica. Inoltre, il fondo aiuta a rendere i muscoli forti e pronti per gli allenamenti di velocità, che se eseguiti dopo aver creato una buona base aerobica, saranno relativamente più facili da assimilare.

Il volume del chilometraggio settimanale andrebbe incrementato in modo graduale per evitare di incorrere in infortuni da sovraccarico. In questo articolo scopriamo come e quanto.

Quanto?

La regola del 10% ci dice che tra una settimana e quella successiva i km di corsa non andrebbero aumenti di più del 10%. Quindi, se sei un corridore che corre già 50 km a settimana, potresti aumentare al massimo di 5 km per volta. Ovviamente, non si può aumentare in continuazione. Dopo 3-4 settimane di incremento chilometrico, è bene rimanere sul volume raggiunto per qualche settimana, in modo da permettere al proprio fisico di “digerire” il nuovo carico raggiunto.

Generalmente, un amatore non dovrebbe aumentare di più di 15-20km all’anno il suo volume settimanale. Se a gennaio è in grado di correre 50km, sarà un grande successo arrivare a dicembre ed essere in grado di correre 65-70 km.

Come?

Come aumentare il volume del chilometraggio settimanale? Ecco tre metodi, da mettere in atto in successione:

1) un po’ di più ad ogni uscita
Il primo metodo consiste nell’allungare di poco (1-2km) la lunghezza di ogni singolo allenamento. Ad esempio, se un atleta corre 3 allenamenti da 11km a settimana, più il lungo di 17km nel weekend (totale 50km), può allungare di 1km gli allenamenti settimanali (12km) e di 2km il lungo domenicale (19km), per arrivare così a un totale di 55 km.
Chi prepara la maratona e deve affrontare i lunghi, può decidere di concentrare l’aumento chilometrico nel lungo della domenica. Attenzione però a non aumentare mai il lungo di più di 4km per volta.

2) aggiungi un allenamento a settimana
Quando le sedute di allenamento sono state già allungate a sufficienza, si può aggiungere un giorno di allenamento a settimana. L’importante è rispettare sempre la regola del 10%. Quindi, se si percorrono già 60km a settimana, la nuova seduta dovrebbe cominciare con una lunghezza di 6km.

3) vai di doppia seduta
Per i corridori che raggiungono volumi di lavoro importanti, può cominciare a diventare difficile digerire allenamenti troppo lunghi durante tutta la settimana, e allora torna utile “spezzare” una seduta in due: anziché correre 16 km di fila, se ne possono correre 10 la mattina e 6 il pomeriggio. Col tempo, poi, si potrà allungare l’allenamento del pomeriggio a 8km, e avere così l’opportunità di incrementare ulteriormente il volume totale settimanale.

La gradualità vince sempre

Come in tutte le cose, l’aumento di chilometraggio settimanale va fatto per gradi. Va anche considerato il carico di lavoro totale. Un atleta che prepara gare veloci e deve fare lavori specifici in Z5 e Z6 farà più fatica ad aumentare il suo chilometraggio settimanale rispetto a un corridore maratoneta che lavora principalmente in Z3 e Z4.

Buone corse!

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