Corsa e potenziamento: come combinarli insieme

Alla base del metodo Sempre di Corsa non ci sono solo tabelle di allenamento composte da sedute di running, ma anche esercizi di potenziamento da svolgere a casa o in palestra. Lavorare sulla forza dei muscoli inferiori e del nostro core è fondamentale per prevenire il rischio di infortuni, per mantenere una corretta postura di corsa anche quando si è affaticati, per resistere più a lungo alla fatica e quindi correre distanze maggiori e anche più velocemente.

Già, perché la corsa è uno sport caratterizzato da una forte componente pliometrica, dove i muscoli devono rapidamente contrarsi e allungarsi per immagazzinare energia e rilasciarla. È questo “meccanismo” biomeccanico che ci fa procedere in avanti. Per allenare questa capacità dei muscoli, è fondamentale affiancare alle corse anche degli esercizi di forza.

Sulla app Sempre di Corsa trovi moltissimi video a riguardo.

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Intanto in questo articolo vogliamo aiutarti a capire come e quando inserire gli esercizi di forza e potenziamento nel tuo piano di allenamento.

Una difficoltà comune a tutti i runner

Molti corridori ignorano l’allenamento della forza quando si allenano per una maratona o per un’altra lunga distanza, perché ritengono difficile inserirlo nel loro programma settimanale. Come puoi allenarti per un considerevole volume di chilometri, magari cinque o sei giorni su sette, e fare anche un allenamento di forza, senza che la sessione in palestra ostacoli i tuoi progressi nella corsa?

Una ricerca condotta in Australia (la puoi trovare qui: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23724883/) ha dimostrato che è possibile (e addirittura favorevole) combinare il chilometraggio di corsa con l’allenamento della forza, purché si sappia quando inserirla.

Nello studio australiano, quindici corridori con diversi livelli di allenamento hanno completato tre diverse sessioni di forza: una sessione ad alta intensità per tutto il corpo, un allenamento ad alta intensità solo per le gambe e un allenamento per tutto il corpo a bassa intensità. Sei ore dopo ogni sessione di allenamento hanno effettuato un test sul tapis roulant. Si è scoperto che dopo un allenamento di forza ad alta intensità, il tempo di resistenza del test sul tapis roulant è significativamente più breve e il punto di esaurimento viene raggiunto prima.

Il medico e ricercatore Kenji Doma ha condotto lo studio e spiega che le sue scoperte hanno implicazioni pratiche su come i corridori dovrebbero organizzare il loro allenamento. Innanzitutto Doma consiglia di non programmare un allenamento di corsa impegnativo dopo una sessione di allenamento di forza nello stesso giorno. “L’allenamento di corsa intensivo viene influenzato negativamente dall’allenamento di forza con focus sulle gambe se l’allenamento di corsa segue quello di resistenza a meno di sei ore. I corridori meno allenati avranno bisogno di ancora più tempo per riprendersi dalla sessione di forza ed essere pronti per un allenamento di corsa intenso”, afferma. Fare allenamento per la forza in preparazione ad una maratona richiede quindi una certa pianificazione.

Corsa a bassa intensità e potenziamento muscolare

Tuttavia, combinare corsa e potenziamento è possibile, purché si rispettino le dovute tempistiche e i giusti carichi di lavoro.

Se si prevede uno sforzo massimo di corsa (ad esempio una gara), secondo Doma si dovrebbero prevedere almeno 48 ore per il recupero dopo un allenamento di forza, che quindi andrà fatto due giorni prima. Questo vale sia per i corridori ben che moderatamente allenati.

Quando si tratta di allenamenti a bassa intensità, come la corsa di resistenza e l’allenamento a intervalli “semplici” (ad esempio, a ritmo maratona), secondo Doma questi allenamenti non saranno influenzati negativamente dall’allenamento della forza e si possono eseguire entrambi lo stesso giorno. “I corridori possono eseguire un allenamento di forza e un allenamento di corsa con una pausa di sei ore nel mezzo, purché l’allenamento di corsa fosse sia svolto a un’intensità submassimale”, afferma Doma.

Corsa ad alta intensità e potenziamento muscolare

E se devo fare una seduta di interval training in zona anaerobica?

Doma consiglia di andare prima a correre e di svolgere l’allenamento per la forza più tardi nel corso della giornata. “Se si faceva l’allenamento di forza sei ore prima dell’allenamento di corsa, nello studio si riscontrava più fatica residua tra i corridori il giorno successivo che se l’allenamento fosse stato fatto al contrario”, dice il coach. “Ad esempio, puoi correre la mattina prima del lavoro e fare l’allenamento di forza alla fine del pomeriggio o la sera. In questo scenario, ha senso trasformare la corsa mattutina in un duro allenamento. Il giorno dopo fai una corsa di recupero facile, che va bene anche se non hai fatto alcun allenamento di forza il giorno prima”. Semplice, vero?

Quest’ordine è anche in linea con la raccomandazione di molti allenatori di allenarsi secondo il principio hard-easy, secondo cui si alternano giorni di allenamento pesanti e giorni facili. In questo modo hai sempre abbastanza spazio per riprenderti dagli allenamenti più duri.

Cosa ci insegna questo studio? Non pianificare la sessione di allenamento per la forza il giorno di recupero, ma il giorno prima, anche se hai in programma un duro allenamento di corsa.