I diversi tipi di interval training

L’interval training è una tecnica di allenamento che alterna esercizi ad alta e bassa intensità.

La frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi calare nella seconda parte, quando si eseguono I recuperi attivi (correndo a bassa intensità) o passivi (sospendendo la corsa).

L’interval training nella corsa comprende quindi tutti quegli allenamenti che comportano una variazione di ritmo:

– ripetute

– fartlek

– piramidali

Queste sessioni di allenamento andrebbero inserite nel piano del corridore quando questi ha già una buona base aerobica, ovvero quando sa correre 10 km o un’ora consecutivamente.

L’interval training non può essere improvvisato e va invece inserito in uno specifico programma di allenamento.

I benefici dell’interval training

Con questo allenamento si ottengono grandi benefici:

– a livello muscolare: si impara a gestire il cambio di ritmo; con la corsa veloce vengono coinvolte più fibre muscolari e quindi si aumenta anche la forza in corsa.

– a livello cardiaco: il cuore si abitua, poco alla volta, a gestire una maggiore frequenza cardiaca

– a livello metabolico: si migliora il consumo di ossigeno e lo smaltimento dell’acido lattico.

Si riuscirà così ad andare più veloci, con meno fatica, su distanze più lunghe.

Esempi di interval training

Alcuni esempi di interval training possono essere:

– ripetute brevi, medie e lunghe: dai 200m ai 2 km. È bene che tutte le ripetute siano corse allo stesso ritmo per trarre i giusti benefici. A inizio preparazione si può iniziare con le ripetute più brevi (200,400m). Mano a mano che proseguiamo nel piano di allenamento e ci avviciniamo alla gara, possiamo allungare la distanza della ripetuta fino ai 1000m o 2000m. Ad esempio, chi preparara una 5K può iniziare con 8×400, fino a 12×400. Poi Passare a 6×800, e infine a 5×1000. Più la frazione diventa lunga, più aumenta anche il recupero.

– allenamento piramidale: spesso temuto dagli atleti… consiste nel correre una determinata distanza, la prima parte con passo in progressione, la seconda a calare. Ad esempio: 200, 400, 800, 1000. E poi: 1000, 800, 400, 200.

Il modo migliore per fare questo allenamento è imparare a gestire il passo in modo da finire tutte le frazioni con il giusto ritmo. Per farlo, è bene definire a priori la velocità dei 2x 1000 m centrali (che deve essere vicina alla nostra velocità massima), e poi regolarci di conseguenze sulle distanze più brevi.

– fartlek: questo è un allenamento molto divertente e possiamo inserirlo quando vogliamo rendere meno monotona la nostra sessione di lavoro. Si tratta di un vero e proprio gioco di velocità dove andremo a modificare velocità, recupero ma anche dislivello e terreno. Possiamo sbizzarrirci e scegliere di volta in volta quanto a lungo fare durare i tratti veloci e quelli lenti. Questo allenamento è stato oggi standardizzato in allenamenti più evoluti con dei parametri ben definiti.

In conclusione: l’interval training comprende tanti allenamenti che però vanno inseriti opportunamente in un piano di allenamento specifico.

Buone corse!

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