Tecnica di corsa in discesa

Correre in discesa non è sempre intuitivo e per molti podisti può essere complicato e difficile da affrontare.

Per i bambini è facile e intuitivo correre in discesa, ma per noi podisti adulti non è sempre così. C’è chi ha paura di prendere troppa velocità, chi non sa come atterrare col piede o come mettere il busto. Se partecipi a gare su strada, probabilmente non avrai molto dislivello da affrontare, ma a volte capita anche che ci sia (pensa, ad esempio, alla maratona di Boston). E allora, perché non allenarsi su questo terreno e rendercelo amico? Laddove molti perderanno secondi, tu potresti invece guadagnarne, e anche risparmiare energie, se adotti la corretta tecnica di corsa. Inoltre, allenandoti in discesa (nel modo giusto!) potrai rafforzare i quadricipi e diventare un runner più forte.

Le difficoltà della discesa

Le discese ci richiedono di correre più velocemente e aumentare la nostra cadenza, il tutto in balia della forza gravità, il che significa che la forza di impatto è amplificata.

Quando le discese diventano lunghe anche qualche chilometro (per chi fa gare di montagna), allora le conseguenze del correre su un pendio negativo si fanno sentire ancora di più.

Il podista sente un forte impatto agli arti inferiori, con il coinvolgimento di quadricipiti, ginocchia e muscoli posteriori della coscia. Tale impatto può provocare dolore lancinante e aumentare il rischio di infortuni.

La discesa come alleata

Come correre in discesa nel modo corretto?

Intanto occorre operare una distinzione: c’è chi “scende” da una collina e c’è chi “corre” giù per la collina.

Lo abbiamo fatto tutti… utilizziamo le discese come momenti di riposo. Rallentiamo il ritmo, il nostro passo si fa più prudente, a volte quasi “freniamo”, e sfruttiamo questa particolarità del percorso per riprendere fiato. Stiamo semplicemente “scendendo”, ma non correndo.

Le discese NON sono momenti di riposo! Anzi, possono essere momenti in cui alzare il ritmo e guadagnare qualche secondo che potrebbe essere utile per guadagnare un personal best. Infatti, con la corretta tecnica di corsa in discesa, puoi correre velocemente senza spendere troppe energie, anzi utilizzando la forza di gravità a tuo vantaggio. Vediamo ora come.

La tecnica di corsa in discesa

Ecco una guida in 10 punti per aiutarti a padroneggiare la tecnica di corsa in discesa:

1. Posizione del corpo e passo

Fai passi brevi e rapidi per affrontare efficacemente i terreni in discesa. Assicurati che il piede atterri sotto il baricentro, adottando un appoggio di mesopiede e tenendo le braccia leggermente più larghe per l’equilibrio. Mantieni un ritmo costante e controllato, sincronizzando il movimento delle braccia con i passi.

2. Coinvolgi i muscoli del core

Un core stabile e impegnato faciliterà una discesa equilibrata, mantenendo il busto fermo e riducendo al minimo i movimenti laterali non necessari. Assicurati che fianchi, ginocchia e caviglie siano allineati armoniosamente per ottimizzare la distribuzione della forza durante la corsa in discesa. Il core funge da base fondamentale, collegando e coordinando la parte superiore e inferiore del corpo.

3. Rilassati e mantieni la flessibilità

Mantieni una postura rilassata nelle spalle, nelle mani e nella mascella per evitare tensioni non necessarie e facilitare una corsa fluida. Rimanere agili e flessibili consente al corpo di adattarsi rapidamente ai diversi terreni e preserva energia e fluidità nei movimenti. Un corpo rilassato consente adattamenti istintivi ed efficaci al percorso in discesa.

4. Frenata consapevole

Utilizza i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti, come freni per controllare la velocità, assicurando una discesa gestibile e sicura. Fai attenzione a distribuire le forze frenanti su tutte le gambe, coinvolgendo anche e caviglie, per evitare di sovraccaricare le ginocchia. Un meccanismo di frenata controllato in modo uniforme riduce il rischio di lesioni e migliora la stabilità.

5. Concentrazione e anticipazione

Mantieni lo sguardo a diversi metri di distanza sul tuo percorso, in modo da anticipare e superare ostacoli imminenti o cambiamenti del terreno. Selezionare strategicamente il percorso più fluido e stabile, anche se leggermente più lungo, può migliorare la velocità e la sicurezza. L’anticipazione visiva consente di apportare modifiche tempestive e ottimizzare la selezione del percorso.

6. Allenare quadricipiti e polpacci

Esercizi di rafforzamento per quadricipiti e polpacci facilitano un maggiore controllo e potenza durante la corsa in discesa. L’inserimento di esercizi eccentrici, che enfatizzano l’allungamento muscolare, preparerà le gambe alle esigenze uniche della discesa. Muscoli delle gambe robusti supportano un movimento in discesa stabile ed efficiente.

7. Praticare la discesa

Impegnati in una pratica regolare su pendenze e superfici in discesa diverse per acquisire familiarità e adattabilità. L’allenamento su pendenze diverse migliora la capacità del tuo corpo di gestire le varie sfide della discesa e aumenta la sicurezza. La pratica consente di perfezionare la tecnica e aumenta la competenza in discesa.

8. Considerazione sulle calzature

Seleziona scarpe che forniscano ampia trazione e supporto appropriato per il terreno in discesa. Una buona presa è fondamentale per gestire superfici potenzialmente varie e scivolose, mentre un’ammortizzazione e un supporto adeguati proteggono dall’impatto. Calzature adatte sono fondamentali per ottimizzare le prestazioni e ridurre al minimo il rischio di infortuni.

9. Gestione della velocità

Mentre la gravità ti spinge naturalmente in avanti, mantenere una velocità gestibile e controllata è fondamentale per la sicurezza e la resistenza. Cerca di mantenere un ritmo costante durante la discesa, prevenendo l’affaticamento prematuro. La gestione della velocità assicura un dispendio energetico equilibrato e sostenuto.

10. Preparazione mentale

Creare sicurezza attraverso la visualizzazione e la pratica è fondamentale per padroneggiare con successo la corsa in discesa. Riconoscere e affrontare progressivamente le paure legate alla corsa in discesa è fondamentale. La sicurezza e la tranquillità mentale influenzano in modo significativo le prestazioni fisiche.

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