Workout per migliorare il VO2Max

Tutti ne parlano, qualcuno lo ignora, altri lo sopravvalutano. Ma se vogliamo correre veloci, dobbiamo allenarlo.

Stiamo parlando del VO2max, quel “numerino” che il nostro sportwatch ci indica come valore indicativo del nostro livello di preparazione. Sebbene il VO2max non sia l’unico fattore che incide sulla nostra prestazione in gara, è indiscutibile la sua importanza, soprattutto se vogliamo correre le gare più brevi e veloci.

In questo articolo ti spieghiamo come allenarlo.

Che cos’è il VO2max

Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare in un minuto. In altre parole, è la velocità di apporto di ossigeno ai muscoli. Più velocemente riesci a fornire ossigeno ai muscoli, più potrai andare veloce lavorando solo con il tuo sistema aerobico (consumo di ossigeno), e quindi ritardando l’insorgenza dell’acido lattico, che invece si forma quando l’ossigeno non è più sufficiente a produrre energia e il nostro corpo comincia a produrre ATP utilizzando il glicogeno muscolare.

VO2max e distanze di gara

Le distanze di gara più brevi come la 5K e la 10K vengono corse al 90-95 percento del VO2max. Ciò significa che gli allenamenti VO2max sono altamente specifici per queste distanze e, pertanto, dovresti enfatizzarli fino alle ultime settimane di preparazione alla gara.

La mezza maratona e la maratona, al contrario, vengono corse significativamente al di sotto del VO2max. Quindi, le ultime settimane di preparazione alla gara per distanze più lunghe sono maggiormente incentrate sulla tua soglia aerobica e sulla soglia anaerobica. Ma questo non significa che dovresti trascurare il VO2 max. Sia la soglia aerobica che quella anaerobica sono una percentuale della capacità aerobica massima. In altre parole, più veloce è il tuo ritmo al VO2 max, più veloce sarà il tuo ritmo a intensità più basse.

Come trovare il proprio VO2max

Indicativamente raggiungi il tuo VO2max quando corri alla velocità di gara dei 1500 m e dei 3 km. Questa corrisponde anche al tuo passo in zona 5. Nella app “Sempre di Corsa”, puoi capire il tuo VO2max (e tutti i tuoi ritmo di allenamento) inserendo il risultato di un tuo test sui 7’ o di un tuo tempo di gara sui 5km e sui 10km.

Per allenare bene il tuo VO2max, ricordati di stabilire prima una solida base aerobica con corse facili e lunghe. Maggiore è il chilometraggio settimanale, più allenamento VO2max puoi assorbire. Infatti, se non vuoi incorrere in infortuni, puoi dedicare massimo il 10% del tuo volume di allenamento settimanale allo sviluppo della tua capacità aerobica massima. Una settimana da 40km equivale a 4km di intervalli VO2max. Una settimana da 80 km ti permetterebbe di allenarlo per ben 8km. Un’enorme differenza!

Con questo in mente, esploriamo 5 efficaci allenamenti VO2 max.

Intervalli VO2max brevi

Gli intervalli VO2 max brevi in genere precedono intervalli più lunghi nel tuo ciclo di allenamento. Il vantaggio degli intervalli brevi è che puoi mantenere un ritmo del 100% del VO2 max durante tutti gli intervalli. Lo svantaggio è che il tempo effettivo in cui il tuo cuore lavora alla massima capacità aerobica o quasi è relativamente basso rispetto agli intervalli più lunghi, poiché la frequenza cardiaca impiega circa 2 minuti per raggiungere inizialmente il VO2 max.

Ecco tre esempi di allenamento a intervalli brevi:

1) 10x 400 m a 1500 m – ritmo 3K

2) 5 – 8x 600 m a ritmo 3K

3) 5x 800 m a ritmo 3K

Punta a un rapporto lavoro-riposo di 1:1 (misurato in tempo). I runner di livello intermedio-basso possono ridurre la lunghezza degli intervalli del 30%, mentre i runner avanzati possono aumentare il numero di intervalli o correre due serie con una pausa di 5 minuti tra una e l’altra.

Intervalli VO2max lunghi

Gli intervalli lunghi con VO2 max in genere seguono gli intervalli brevi nel tuo piano di allenamento. La loro intensità è “solo” al 90-95 percento della capacità aerobica massima. Ciò consente sforzi più lunghi e, quindi, più minuti accumulati della frequenza cardiaca vicino al VO2 max. Questi sforzi sono anche altamente specifici per la gara per i corridori di 5K e 10K.

Ecco 3 esempi di intervalli VO2 max lunghi:

1) 5x 1000 m a ritmo 5K

2) 4x 1200 m a ritmo 5K

3) 3x 1600 m a ritmo 5K-10K

Utilizza un rapporto lavoro-riposo di 1:1 (misurato in tempo) o leggermente inferiore. Riduci gli intervalli di riposo a metà se sei nelle ultime settimane di preparazione per 5K e 10K. Regola la lunghezza e/o il numero di intervalli in base al tuo livello di allenamento.

Intervalli VO2max a intensità variabile

Gli intervalli variabili si sono dimostrati molto efficaci in uno studio condotto sui ciclisti. Gli stessi principi possono essere applicati alla corsa. Qui, per gli intervalli viene utilizzato un mix di diversi ritmi VO2 max. Consiglio di iniziare con un ritmo VO2 max più lento (come il ritmo 8K e 5K) e poi aumentare il ritmo nel segmento finale. In questo modo, l’inizio dell’intervallo non è eccessivamente anaerobico.

1) 5x (600 m a ritmo 5K + 200 m a tutto gas)

2) 6x (400 m a ritmo 5K + 400 m a ritmo 3K)

3) 4x (400 m a ritmo 10K + 400 m a ritmo 5K + 400 m a ritmo 3K)

Il rapporto lavoro-riposo si orienta su 1:1, ma il periodo di riposo può essere significativamente inferiore se lo si esegue come allenamento specifico per la gara. Si potrebbe anche fare jogging finché la frequenza cardiaca non scende a 120 bpm.

Intervalli VO2max piramidali

Questo tipo di allenamento VO2 max funziona bene per l’allenamento da 5 km e 10 km. Ti insegna come cambiare marcia in una gara e sviluppa il senso delle sottili differenze tra i ritmi. Un allenamento piramidale inizia con un intervallo breve e veloce, poi sali la scala verso ritmi più lunghi e meno intensi prima di scendere di nuovo e finire con un ritmo veloce. La natura di questo tipo di allenamento migliora anche la tua tolleranza al lattato.

Ecco un esempio di allenamento piramidale:

300 m a ritmo di 1500 m

600 m a ritmo di 3 km

1000 m a ritmo di 5 km,

1600 m a ritmo di 10 km

1000 m a ritmo di 5 km

600 m a ritmo di 3 km

300 m a ritmo di 1500 m

In una serie di questo allenamento eseguirai quindi un totale di 5,4 km con ritmo compreso tra i 10 km e i 1500 m). Gli intervalli di riposo possono essere uguali tra tutti gli intervalli di lavoro, poiché gli allenamenti più brevi e veloci richiedono una pausa più lunga rispetto alla loro durata.

Allenamenti combinati VO2 max

Gli allenamenti combinati VO2 max sono un’eccellente scelta in preparazione per una mezza maratona e una maratona. Invece di avere un allenamento VO2 max dedicato, esegui alcuni intervalli alla massima capacità aerobica dopo un segmento alla soglia del lattato. È una buona strategia per mantenere il VO2 max nella fase specifica di preparazione di una mezza maratona o di una maratona, dove i lavori in soglia anaerobica diventano prioritari.

Ecco due esempi:

1) 2 miglia a ritmo 15K + 1 miglio a ritmo 10K + 3x 1000m a ritmo 5K

2) 3 miglia a ritmo 15K + 4x 800m a ritmo 3K

Punta a 2-3 minuti di riposo tra tutti gli intervalli o a una corsa di 400m. L’esempio è per i runner avanzati, ma puoi ridurre la durata degli intervalli in base al tuo livello.