Correre veloci (anche) dopo i 50 anni

Come devono cambiare gli allenamenti con l’avanzare dell’età? È possibile limitare il fisiologico calo naturale di performance di chi non è ancora più “giovane” e correre ancora forte – con le dovute proporzioni – mano a mano che le primavere passano?

Correre mantiene giovani

Partiamo dalle notizie positive: correre ha molti benefici per la salute e può rallentare il naturale processo di invecchiamento. Il tuo cuore, le tue ossa, i tuoi muscoli e, naturalmente, la tua salute mentale traggono tutti benefici da un allenamento regolare di corsa. La tua velocità diminuirà leggermente, ma (ecco la buona notizia!) la tua forma fisica e il tuo ritmo diminuiranno meno rapidamente di quanto penseresti.

Anzi, secondo Peter Klooster, allenatore olandese, se sei un corridore che ha iniziato a correre in età adulta, magari a 30 anni, e oggi ne hai 40, puoi ancora avere tanto da dare e potresti ancora migliorare nei prossimi anni.

Si può sempre (aspirare a) migliorare

“Tutto dipende da quanto sei sano e da quanto esercizio fisico hai fatto nel corso dei decenni”, – afferma Klooster – “Il motore è lo stesso di quello di una persona più giovane, ma tutto dipende da quanto bene lo hai mantenuto. Se hai uno stile di vita prevalentemente sedentario, sei in sovrappeso, soffri di artrosi e altri disturbi, allora non consiglierei di optare per tempi più veloci. Ma se hai sempre continuato ad allenarti e hai abbastanza chilometri nelle gambe, allora è sicuramente possibile ottenere un tempo più veloce sulla tua distanza preferita”.

Ecco di seguito alcuni suggerimenti di Klooster per migliorare anche da master:

La varietà è la chiave del successo

Il consiglio più importante vale per tutti coloro che vogliono diventare più veloci, indipendentemente dalla loro età: assicurati di variare il tuo allenamento. Le corse di resistenza delicate in una zona a bassa frequenza cardiaca costituiscono sempre la base e allenano la nostra forma fisica. Ma anche se tu sei un corridore di lunga distanza, il consiglio è di mantenere sempre un allenamento di velocità alla settimana, che siano interval training da 400m, da 1km o ripetute più lunghe in soglia. Correre le ripetute regolarmente migliora la tecnica di corsa e con questo anche l’efficienza e l’economia di corsa, il che è fondamentale anche per le gare di lunga distanza.

Esercizi di rafforzamento muscolare

Uno dei modi migliori per diventare più veloci nella corsa è svolgere regolarmente sedute di rafforzamento e condizionamento muscolare che riguardino gli arti inferiori, il core e la schiena. Squat, affondi, deadlift, plank, addominali. I più esperti possono eseguire anche esercizi con carico. Sono fondamentali anche gli esercizi pliometrici, che insegnano ai muscoli ad avere forza esplosiva e velocità. Lo abbiamo già scritto molte volte in questo blog: con muscoli forti limiti molto il rischio di fastidiosi infortuni.

Più attenzione al recupero

Più si avanza con gli anni, e più il corpo fatica a recuperare. Se un atleta trentenne potrebbe allenarsi tranquillamente tutti i giorni, per un cinquantenne può essere saggio inserire uno o più giorni di riposo alla settimana per digerire meglio i lavori specifici o le uscite più lunghe. Con l’età che avanza è meglio curare la qualità dei chilometri rispetto alla loro quantità.

Avere pazienza e chiedere aiuto

A seconda della tua esperienza di corsa e della tua forma fisica generale, potrebbe essere necessario un po’ più di tempo per fare progressi, proprio perché – come appena scritto – il tuo corpo avrà bisogno di più tempo per recuperare e adattarsi ai nuovi sforzi. Ma puoi migliorare a qualsiasi età. Pertanto, ascolta sempre attentamente i segnali del tuo corpo, adatta il tuo allenamento dove necessario e divertiti a seguire il processo. Se hai iniziato da poco a correre, potrebbe essere utile per te affidarti a un allenatore esperto che possa guidarti e fari fare i giusti passi. Sarai sorpreso di quanto tu possa migliorare anche ora che non sei più giovane.