I benefici dell’allenamento lungo

Tutti lo conoscono e tutti lo fanno. L’allenamento lungo è un allenamento di lunga distanza corso a ritmo lento. L’obiettivo di questa seduta è quella di sviluppare la resistenza aerobica, ovvero la capacità di correre lontano e per molto tempo utilizzando il sistema aerobico.

Oltre ai benefici aerobici e al miglioramento della potenza lipidica (consumo di grassi), il lungo migliora la regolazione termica e idrica dell’organismo.

Inoltre è importante per abituarsi mentalmente (e fisicamente) a rimanere sulle proprie gambe e sopportare la fatica per un periodo di tempo superiore a quello dell’allenamento classico.

Quando e come eseguirlo?

È sufficiente eseguire una seduta di lungo a settimana, di solito la si mette nel weekend. Ogni settimana, si può allungare la distanza totale dell’allenamento di 2 km, fino ad arrivare ai 20km. Oltre i 20km, si può allungare di 3-4k per volta.

Ogni tre settimane con distanza del lungo a crescere, si può eseguire una settimana di scarico e ridurre la lunghezza del lungo di qualche chilometro rispetto alla distanza massima raggiunta.

Esempio:

1^a settimana: lungo da 18km

2^a settimana: lungo da 20km

3^a settimana: lungo da 22-23km

4^a settimana (recupero): lungo da 17km

Se sei un principiante, riposa il giorno prima e dopo il lungo, o al massimo concediti una corsetta leggera rigenerante.

Se sei un podista evoluto, il giorno prima puoi eseguire tranquillamente un allenamento al medio o un progressivo. Evita invece i lavori di forza e di velocità come le ripetute.

Quanto lungo?

Affinché la lunghezza del lungo sia adeguata alle tue capacità, la distanza di questo allenamento non dovrebbe mai essere superiore al 25-30% del tuo chilometraggio settimanale. Quindi, se corri 60 km a settimana, il lungo dovrebbe arrivare a massimo 18 km.

In ogni caso, evita lunghi che ti portino a svolgere allenamenti più lunghi di 2h30’. Rischieresti di sovraccaricare troppo le gambe.

A che velocità?

Il lungo andrebbe eseguito alla propria velocità di Z2. Per calcolarla, si può considerare un passo del 20% più lento rispetto alla propria velocità di gara sui 10K. Ad esempio, un atleta che corre i 10K in 40’ (passo 4’00/km), correrà il suo lungo a un passo intorno ai 4:48/km

Un lungo per ogni distanza

Se si prepara una 5K o una 10K, il lungo serve prevalentemente nella fase di costruzione. Può variare da un minimo di 12 fino a 16 km. Correre più a lungo per chi gareggia su distanze brevi non ha senso. Durante la fase di costruzione, il lungo può essere inserito una volta a settimana, e ogni volta la sua distanza andrebbe aumentata di 2 km, fino a raggiungere la distanza desiderata.

Se si prepara una mezza maratona, la distanza massima del lungo può arrivare a 18 km (o addirittura 25 km, per gli atleti più esperti). Nella fase di costruzione si correrà un lungo a settimana, mentre nella fase specifica si può continuare a fare un lungo ogni due settimane.

Per chi prepara la maratona il lungo arriva fino a 30-36 km.