Gli allunghi per il riscaldamento o defaticamento

Gli allunghi nella corsa sono una parte molto importante della sessione di allenamento ma spesso vengono tralasciati.

Hanno una doppia importanza. Sono un elemento fondamentale del riscaldamento e contribuiscono al recupero muscolare alla fine dei lavori di resistenza.

Alla fine del riscaldamento sono indispensabili per alzare la frequenza cardiaca e per attivare le fibre veloci che saranno usate nella sessione veloce o in gara.

Questo preparerà l’organismo e lo metterà nelle condizioni migliori per affrontare le medie e alte intensità.

Nello stesso tempo, gli allunghi preparano le articolazioni e i muscoli a sopportare sollecitazioni molto elevate.

Inoltre aiutano a “ripassare” il ritmo, cosa non banale.

Come si corrono gli allunghi?

Che siano in fase di riscaldamento o di fine allenamento, l’esecuzione deve essere sempre in scioltezza e massima decontrazione.

Per quanto riguarda la lunghezza, si varia tra i 50m e 100m.

Il ritmo deve essere uguale o simile a quello della gara o dell’allenamento veloce che si andrà ad affrontare.

Per sfruttare al massimo i benefici degli allunghi pre-corsa, è fondamentale iniziare la prima sessione di allenamento intervallato o la gara entro due minuti dall’ultimo allungo. Se in gara non è possibile perché siamo bloccati in griglia, allora manteniamo le gambe attive con dei piccoli saltelli sul posto.

Allunghi e riscaldamento pre-gara

Ecco come potrebbe essere una sessione di riscaldamento+allunghi ideale, per ogni distanza di gara:

1) Gare fino ai 2000 metri

Eseguire 20-25 minuti di corsa blanda e poi 6 allunghi da 80-90 metri, partendo lentamente e arrivando al ritmo gara. L’obiettivo è di fare girare le gambe e abituare il corpo alla velocità che dovrà sostenere.

Oltre alla corsa, nella fase di riscaldamento io consiglio di inserire anche un po’ di stretching dinamico: andature, skip, affondi.

2) Gare da 5km e 10km, o allenamenti di ripetute lunghe

Eseguire 15 minuti di corsa facile e poi 6 allunghi partendo dal primo allungo da 200 metri fino all’ultimo da 50 metri. Questa sequenza ha lo scopo di farci partire forte.

3) Mezza maratona

eseguiamo 10-15 minuti di corsa facile e poi 4 allunghi da 200 metri

4) Maratona

a meno che non siamo degli atleti di elite, possiamo ridurre o addirittura eliminare la fase di riscaldamento. Io consiglio di fare 10 minuti di corsa facile e un po’ di stretching dinamico. Minimizziamo il riscaldamento perché i primi 3-4 chilometri partiremo con una velocità di un 5% più bassa di quella che vogliamo tenere.

Allunghi post-allenamento

Per quanto riguarda gli allunghi nel post allenamento, sono molto importati quando corriamo a ritmi lenti. Quando abbiamo la sensazione di gambe pesanti o muscoli rigidi, è sufficiente correre qualche tratto a ritmo più sostenuto del normale. Gli allunghi in questo caso aiutano a restituire elasticità ai tendini costituendo un vero e proprio mezzo di prevenzione degli infortuni.

Più corriamo a lungo, più gli allunghi devono essere numerosi e brevi.

Come sempre il consiglio è quello di inserire gradualmente le novità nel tuo programma di allenamento, quindi inserisci gli allunghi senza esagerare.

Buone corse!

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