Il Metodo Canova per preparare la maratona

La scienza dell’allenamento, come tutte le scienze, è in continua evoluzione. Ogni studio porta nuova conoscenza e ogni nuova conoscenza porta ad affinare le metodologie di training per migliorare sempre più le performance degli atleti.

In una conferenza tenuta qualche anno fa a Valencia e intitolata “The keys of marathon training”, il rinomato coach italiano Renato Canova, tra i più grandi allenatori odierni, ha spiegato come sono cambiati gli allenamenti degli atleti elite che preparano la regina delle distanze.

Il video intero della conferenza può essere visto qui: https://www.youtube.com/watchv=9GUSaDQgeZg

I 7 principi del “nuovo” allenamento alla maratona

In sintesi, Canova ha evidenziato sette grandi cambiamenti:

1) Il volume totale è diminuito. Oggi il chilometraggio settimanale è inferiore rispetto a quello che coprivano i migliori maratoneti qualche decennio fa.

2) È aumentata la “modulazione”, ovvero la variabilità quotidiana del volume e dell’intensità dell’allenamento.

3) Come corollario del punto precedente: gli allenamenti di un tempo sono rimasti tutti, ma ad essi si sono aggiunti nuovi elementi di allenamento.

4) Se è vero che il volume totale è diminuito, è altrettanto vero che gli allenamenti specifici per la maratona hanno un volume maggiore.

5) C’è una maggiore attenzione agli allenamenti in soglia, per allenare il corpo a smaltire e riutilizzare il lattato prodotto e utilizzarlo come carburante “aerobico”.

6) All’inizio di un programma di allenamento si prediligono i lavori di velocità anziché quelli di resistenza (la famosa “base” di una volta).

7) Durante una singola seduta di allenamento si possono allenare anche molte velocità diverse (ad esempio, nei progressivi o nei variati, o nei lavori di interval training a diversa intensità).

Cosa dice Renato Canova sulla maratona

Ecco infine alcuni punti salienti del video in cui parla Renato Canova:

Oggi il chilometraggio è inferiore per i migliori maratoneti. Spesso, le migliori élite di oggi corrono “solo” 100-120 miglia a settimana, in contrasto con gli enormi livelli di chilometraggio (180+) degli anni Novanta.

Questo chilometraggio inferiore consente ai migliori corridori di fare allenamenti più intensivi e specifici per la maratona, poiché quando si corre un mega chilometraggio è difficile essere freschi per gli allenamenti più lunghi e veloci ed è difficile recuperare bene in seguito.

Livelli di chilometraggio più controllati aiutano anche a consentire una carriera più lunga: nel passato, molti atleti che avevano tenuto livelli di chilometraggio incredibilmente alti erano finiti per distruggere il loro corpo entro un anno o due. Un approccio più moderato al chilometraggio consente una migliore longevità della carriera, qualcosa che è evidente oggi sia in keniani come Eliud Kipchoge che in americani come Keira D’Amato.

Aumentare la “modulazione”, o la variabilità quotidiana del volume e dell’intensità dell’allenamento, è fondamentale per eseguire allenamenti che consentano le massime prestazioni. Infatti non è possibile raggiungere una qualità molto elevata nell’allenamento se tutta la corsa avviene in un intervallo ristretto di velocità. “Se non corri mai molto lento in allenamento, non potrai mai correre nemmeno molto veloce”.

Gli allenamenti specifici per la maratona hanno un volume più elevato. Negli anni ‘80 e ‘90 Canova dice che utilizzava 20-25 km di volume specifico per la maratona negli allenamenti con i migliori italiani come Gelindo Bordin. Oggi, con i migliori keniani, sono spesso 30-32 km. Questi allenamenti a volume più elevato richiedono un maggiore recupero, da qui il punto precedente su una maggiore modulazione.

C’è una maggiore attenzione agli allenamenti in soglia. Ora si pone molta più enfasi sugli allenamenti che prevedono ripetizioni veloci con recupero veloce, ad es. serie alternate di 1 km circa al 105% del ritmo della maratona e 1 km solo leggermente più lente del ritmo maratona.

Partire dalla velocità è più facile che partire dalla resistenza. Canova sottolinea il contrasto tra il suo approccio attuale e i tradizionali metodi di allenamento per la maratona che partono da una corsa ad altissimo volume, per poi aggiungere gradualmente più intensità.

L’approccio di Canova, in sostanza, si concentra sull’”estensione della qualità”, iniziando subito con una corsa veloce e continua al ritmo della maratona ±10% circa, ed estendendo la durata della corsa a quella velocità.

Infine, qualcosa che sorprenderà: Canova afferma che il tipico approccio “polarizzato” all’allenamento è sbagliato: lascia troppi divari tra velocità adiacenti, il che rende difficile sviluppare la capacità di supportare la forma fisica specifica della gara.