Allenati così per finire la gara in crescendo!

Quando gareggiamo, riuscire ad avere ancora energie nella fase finale di gara è fondamentale per concludere bene la prestazione e magari, finendo in progressione, ambire al proprio perosonal best.

Il progressivo alla soglia è un tipo di allenamento che ci aiuta proprio a imparare “spingere” nel finale di gara, educando i muscoli a sfruttare tutto il loro potenziale.

Infatti, quando corriamo, il muscolo non usa subito tutte le sue fibre, ma solo alcune, lasciandone altre a riposo. Quando le fibre si stancano, smettono di essere impiegate e subentrano altre fibre al lavoro. Per insegnare i tuoi muscoli a utilizzare tutte le tue fibre muscolari puoi eseguire degli allenamenti lunghi, oppure degli allenamenti a velocità incrementale, ovvero i progressivi.

Ma a differenza dei lunghi, il progressivo alla soglia ha il vantaggio di fare lavorare l’organismo fino alla velocità anaerobica, educando quindi l’organismo a lavorare con entrambi i sistemi energetici (aerobico e anaerobico) e riproducendo anche la velocità di gara (o comunque una velocità prossima a quella di gara).

In sintesi, il progressivo alla soglia è un allenamento utilissimo per:

1) imparare a “controllarsi” nella prima parte di gara, ed evitare di partire subito troppo veloci, succubi dall’adrenalina di gara;

2) educare il corpo a ottimizzare il ricambio di fibre muscolari al lavoro, per essere freschi anche nel finale di gara;

3) prepararsi mentalmente a un finale di gara in crescendo.

Come eseguire il progressivo alla soglia

Dopo un breve riscaldamento, il progressivo va corso partendo dalla Z2 e poi aumentare gradualmente la velocità fino alla velocità di soglia, in Z4, oppure fino alla velocità della gara che si sta preparando. La progressione può avvenire ogni 3 km, oppure ogni 4 km, oppure si può stabilire un minutaggio: 15’ in Z2, 15’ in Z3, 10’-15’ in Z4.

La durata degli intervalli dipenderà dal grado di allenamento dell’atleta.

Una terza modalità è quella di stabilire una distanza totale di allenamento (ad esempio, 10km) e correre ogni km di 5” più veloce rispetto al precedente (oppure ogni 2km, incrementare di 10”), e concludere con l’ultimo km da correre alla propria velocità di soglia.

Alcuni atleti evoluti possono inserire il progressivo nei loro allenamento lunghi, e in tal caso si parla di lungo progressivo, utile per preparare le gare più lunghe come la mezza o la maratona. In questo tipo di allenamento, non si arriva alla velocità di soglia, ma si corre l’ultima frazione 5” più veloce del ritmo che si intende tenere in gara.

Il progressivo alla soglia è da considerarsi un allenamento specifico abbastanza impegnativo, poiché si corre senza intervalli di recupero. Se sei un corridore principiante o intermedio, evita di inserire un secondo allenamento specifico troppo impegnativo nella stessa settimana del progressivo. Un runner coach potrà aiutarti a gestire bene i carichi di lavoro in base alle tue capacità e ai tuoi obiettivi.