Il giusto rapporto tra allenamenti lenti e veloci nel running

Quanti allenamenti specifici devo fare in settimana? E quanti chilometri minimo di ripetute? Che proporzione devo rispettare tra allenamenti lenti e veloci?

Queste sono le domande più comuni tra i runner intermedi che vogliono migliorarsi e gareggiano regolarmente. Non è immediato, infatti, capire come gestire bene i carichi di lavoro per ottimizzare l’effetto allenante e, allo stesso tempo, scongiurare il rischio di infortuni.

Troppi allenamenti veloci, infatti, solleciterebbero oltremodo la nostra muscolatura e aumenterebbero il rischio di sovraccarichi. Al contrario, troppi pochi lavori specifici non sarebbero sufficientemente allenanti. Qual è il giusto equilibrio?

La ricerca scientifica ci viene in aiuto.

L’esperienza empirica dei grandi coach

Negli anni, i preparatori atletici hanno provato a combinare in modo diverso le diverse tipologie di allenamento: chi ha provato ad allenare i suoi corridori con volumi alti a intensità basse; chi con volumi bassi a intensità alte; chi, un po’ masochista, con alti volumi ad alta intensità e chi con bassi volumi e basse intensità.

Dopo oltre 150 anni di letteratura scientifica, si è giunti a considerare la proporzione 80 lento/20 veloce come la più allenante.

Con “ritmo lento” si intende un allenamento di tipo prevalentemente aerobico, includendo quindi le sedute di lento, di lungo, al ritmo medio e alcuni chilometri corsi durante un progressivo.

Con “ritmo veloce”, invece, si intendono tutti gli altri lavori di qualità: corsa in soglia, ripetute per il vo2max, fartlek e sprint anaerobici.

Lo studio di Thomas Stoggl

La proporzione “ideale” 80/20 è stata confermata anche da un importante studio svolto dal dottor Thomas Stoggl a Salisburgo e pubblicato nel 2014.

Stoggl ha preso quattro gruppi di atleti e ha chiesto a ciascun gruppo di allenarsi per nove settimane secondo una diversa metodologia:

– 85% volume a bassa intensità, 15% a ritmo medio;

– 50% di volume a bassa intensità e 50% a ritmo medio;

– 45% di volume a bassa intensità e 55% con ripetute di velocità

– 80% di volume a bassa intensità e 20% con ripetute di velocità

Tutti i gruppi hanno migliorato la loro resistenza. I primi tre gruppi l’hanno migliorata mediamente dell’8%. Mentre il gruppo 80/20 l’ha migliorata del 17,4%.

Non tutti i gruppi, però, hanno migliorato la loro velocità massima. Ad esempio, chi ha fatto solo lavori al ritmo lento e basso ha addirittura registrato un calo della performance (-1,5%). E tra il terzo e il quarto gruppo, nonostante il terzo gruppo abbia svolto più lavori in velocità del secondo, il miglioramento è stato più marcato nel quarto gruppo: +5,1% contro +4,4%.

La regola 80/20 in base alle distanze di gara

Ovviamente questa proporzione non è immutabile. Più un atleta ha esperienza e più è specializzato sulle distanze brevi, più potrebbe fare pendere leggermente la bilancia dei suoi allenamenti verso quelli di qualità, e quindi passare da un 80/20 a un 75/25.

Il campione norvegese Jakob Ingebrigtsen, oro olimpico nei 1500 metri a Tokyo 2020 e campione mondiale dei 5000 metri a Oregon 2022, è famoso per svolgere ben quattro allenamenti di velocità a settimana, più altri due in soglia, per un totale di 6 allenamenti veloci! Pur percorrendo mediamente 180 km a settimana, questo per lui significa dedicare circa il 30% del chilometraggio totale alla velocità. Lui però è un’eccezione, un fenomeno della Natura… e gareggia su distanze brevi. Un maratoneta come Kipchoge (altro fenomeno!) resta invece più fedele alla proporzione 80/20.

Allenamenti aerobici vs anaerobici

Tornando a noi comuni mortali, la domanda che ora probabilmente ti stai ponendo è: come suddividere quel 20% di allenamento ad alta intensità tra i vari tipi di allenamenti veloci? E come eseguire al meglio l’80% di km a ritmo aerobico?

Il coach americano Jack Daniels, famoso per il suo metodo di allenamento basato sul calcolo dei ritmi di allenamento in base al proprio VO2max e celebre per avere portato al successo olimpico molti suoi atleti, nel suo libro “Daniels’ running formula” suggerisce qualche linea guida generale, che mi piace riportare qui sotto.

Allenamenti aerobici (80%)

– il 60% dovrebbe essere fatto a ritmo lento

– il 20% può essere fatto al ritmo maratona/medio

– negli allenamenti aerobici è compreso anche il lungo, il cui chilometraggio non dovrebbe superare il 30% del chilometraggio settimanale totale

Allenamenti veloci (20%)

– la corsa in soglia non dovrebbe superare il 10% del proprio chilometraggio settimanale. Ad esempio, se un atleta si allena 60 km/7giorni, può svolgere un allenamento in soglia di 6 km (a cui aggiungere ovviamente la fase di riscaldamento e defaticamento). I chilometri in soglia possono poi essere divisi in due o tre frazioni, con un breve recupero, oppure essere corsi tutti in un blocco.

– tutti gli allenamenti di ripetute medie e lunghe per il VO2max (interval training, fartlek) dovrebbero costituire circa l’8% del chilometraggio settimanale. Per un atleta che corre 60km/7giorni, significa circa 4,5-5km totali di ripetute.

– gli allenamenti di sprint in Z6 e Z7 (capacità anaerobica e potenza neuromuscolare) dovrebbero costituire massimo il 5% del chilometraggio totale. Per il nostro atleta, circa 3 km a settimana.

Ancora una volta, è opportuno precisare che si tratta solo di linee guida. Un bravo coach deve sempre comprendere la storia, gli obiettivi e le possibilità del suo atleta e adattare di conseguenza il programma di allenamento.