L’importanza della vitamina D per gli sportivi

Le vitamine sono essenziali per il mantenimento della nostra salute, lo sappiamo bene.

Per gli sportivi è ancora più importante garantirsi un corretto apporto di micronutrienti, perché con l’attività fisica ce n’è più bisogno e una loro carenza potrebbe inficiare la prestazione sportiva.

Una delle vitamine più importanti in ambito sportivo è la vitamina D, detta anche “vitamina del sole”. Infatti il nostro corpo può produrre vitamina D quando la pelle viene esposta alla luce solare. Tuttavia, soprattutto in inverno, è facile ritrovarsi in carenza di vitamina D.

Vitamina D: funzioni

Perché la vitamina D è importante per gli sportivi?

La vitamina D è una vitamina liposolubile molto versatile. Oltre a favorire l’assorbimento di calcio e di fosforo, essa offre anche numerosi benefici specifici per gli atleti:

1. favorisce la salute delle ossa;

2. mantiene i muscoli forti;

3. contribuisce alla contrazione muscolare;

4. migliora la coordinazione;

5. facilita la riparazione muscolare.

La vitamina D esercita un impatto significativo sulla forza e sulla funzione muscolare in generale. Una corretta quantità di vitamina D nel corpo ottimizza la contrazione muscolare e migliora la coordinazione. Inoltre la vitamina D favorisce la riparazione muscolare e la guarigione dopo l’esercizio fisico intenso, rendendo i muscoli più forti e riducendo il rischio di lesioni alla muscolatura.

Vitamina D: in quali cibi

Esistono due principali forme di vitamina D: la vitamina D2 e la vitamina D3.

La vitamina D3 è la forma più efficace e facilmente utilizzata dal nostro corpo. Può essere prodotta dalla pelle quando viene esposta alla luce solare. La vitamina D3 è anche presente in alcuni alimenti come:

– olio di pesce

– pesce grasso (salmone, aringa, sardina)

– tuorlo d’uovo

– frutta secca

Esami del sangue

Allo sportivo è consigliabile monitorare i livelli di vitamina D attraverso analisi del sangue di routine. Si può anche verificare il proprio livello di vitamina D nel sangue con un esame rapido in farmacia che viene fatto prelevando un goccio di sangue dal proprio dito.

Curiosità: le persone con il colore della pelle scura producono meno vitamina D al sole rispetto alle persone con la pelle chiara, il che rende la vitamina D un ulteriore punto di attenzione.

Dosaggio e integrazione

Il dosaggio giornaliero raccomandato di vitamina D dipende dall’età. Negli adulti, tra i 19 e i 70 anni, si consigliano 15 ?g/600 UI.

Per risolvere una carenza di vitamina D, è possibile utilizzare un integratore a dosaggio più elevato. In tal caso, di solito i medici prescrivono un dosaggio di 2000-4000 UI.

Pur essendo una vitamina liposolubile – e, in quanto tale, a maggior rischio di “tossicità” se assunta in eccesso – un protocollo di supplementazione ragionevole non comporta alcun rischio nei soggetti sani. Solo con dosi superiori di circa 60 volte quelle raccomandate, il rischio è quello di vedere aumentati i livelli di calcio nel sangue.

Per quanto riguarda l’integrazione alimentare, gli integratori di vitamina D3 sono considerati più efficaci rispetto a quelli contenenti vitamina D2, essendo la vitamina D3 fino a 50-100 volte più assimilabile rispetto alla vitamina D2.

Studi recenti hanno comparato la somministrazione in boli (dosi elevate in un’unica assunzione) con dosi equivalenti suddivise giornalmente. L’assunzione in dosi più basse e più frequenti permette un assorbimento molto superiore ed è quindi da preferire.

Buone corse!

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