Migliora così la tua efficienza biomeccanica

Curare la tua tecnica di corsa è il primo passo da fare se vuoi andare più veloce, fare meno fatica e soprattutto limitare il rischio di infortuni.

Piccola precisazione: dobbiamo distinguere lo stile dalla tecnica. Ogni corridore ha il proprio stile, condizionato dalla sua postura, dalle sue misure antropometriche, dalla proporzione dei suoi arti e dalla sua forza muscolare. Inoltre, la nostra biomeccanica di corsa cambia se corriamo in piano o in salita, su strada o su sterrato, se facciamo uno sprint o una corsa lenta, se corriamo freschi di energie o con le gambe già affaticate.

Detto questo, ci sono comunque degli aspetti biomeccanici che valgono per tutti e che è bene considerare se si vuole migliorare l’efficienza della propria corsa. Eccoli nel dettaglio, partendo dalla parte alta del corpo e finendo con i piedi:

* testa

La testa dovrebbe sempre stare allineata con la schiena e il collo. Lo sguardo guarda in avanti. A volte si ha la tentazione di abbassare lo sguardo e guardarsi le scarpe per capire dove mettere i piedi, ma così facendo si abbassa inevitabilmente la testa e si perde fluidità nella corsa. Prova a tenere lo sguardo sempre lontano, diciamo a 8-10 metri avanti a te.

* spalle

Le spalle devono stare in una posizione rilassata, il più naturale possibile. Evita di contrarle. La posizione ottimale è quella che vede le spalle in linea con il busto, quindi né arretrate indietro (atteggiamento tipico di chi “esagera” nell’aprire il torace), né pendenti in avanti (postura che assume chi piega collo e parte alta della schiena in avanti). Per trovare la posizione corretta della spalle, prova a fare questo esercizio mentre corri: corri cercando di tenere il petto in alto (una buona muscolatura degli addominali può aiutarti) e, allo stesso tempo, tieni il mento “in dentro”, ovvero vicino all’estremità superiore dello sterno, mentre guardi 8-10 metri avanti a te.

Questa posizione ti permetterà di avere le spalle rilassate.

* busto

Il busto resta in linea con spalle e addome. La schiena è dritta e mentre procedi il petto sarà proteso leggermente in avanti. Scrivo “leggermente” perché se esagerassi nel portare il petto in avanti, inevitabilmente finirai per inclinare le spalle in avanti e inarcare la schiena, cosa che invece non va fatta. L’inclinazione in avanti del busto è funzionale ad accompagnare in avanti tutto il tuo corpo, sfruttando a tuo favore la forza di gravità successivamente alla spinta della gambe.

Un addome forte aiuta a tenere il busto dritto e coadiuva le anche mentre gli arti inferiori si muovono avanti e indietro. Per questo è consigliare svolgere almeno un paio di volte a settimana degli esercizi di potenziamento per il core. Ne scriverò più avanti nel libro.

* braccia

Le braccia si muovono inversamente rispetto alle gambe. All’avanzare dalla gamba sinistra, avanza il braccio destro, e viceversa. Quando si trovano indietro rispetto al busto, braccio e avambraccio formano un angolo di circa 90 gradi (o di poco maggiore); quando invece l’arto superiore è portato in avanti rispetto al tronco, l’angolo si chiude e braccio e avambraccio si avvicinano.

Questo movimento ci aiuta a tenere composto il movimento, a tenere stabile il bacino, a gestire il nostro equilibrio e ad evitare le oscillazioni tra un passo e l’altro. Per il loro movimento di accompagnamento, si dice che le braccia nella corsa svolgano un ruolo attivo ma non di spinta.

* mani

Le mani devono restare rilassate: né serrate a pugno, né aperte e scomposte. Per capire il giusto grado di rilassamento, alcuni coach suggeriscono un esercizio molto curioso: fanno correre i propri atleti con un uovo in mano. La pressione della mano deve essere tale da non fare cadere l’uovo, ma non così forte da romperlo. Ovviamente è un po’ comico correre con delle uova tra le mani, ma considera questa metafora per avere in mente il giusto rilassamento delle tue mani. In generale, il rilassamento di tutti i tuoi muscoli non attivi è fondamentale nella corsa: se spendi energie nel contrarre muscoli che non ti servono al movimento, stai sprecando energie che potresti utilizzare per correre più veloce. Inoltre, tenere i muscoli in tensione li affatica senza motivo.

* gambe

Qui il mio consiglio è quello di farle girare in modo più naturale possibile. Spesso gli atleti vogliono provare a forzare il ritmo, aumentare la cadenza, allungare il passo, ma così facendo si scompongono e il loro movimento diventa meno economico. Lascia che le tue gambe trovino da sole il movimento che più le mette a loro agio. La giusta cadenza e la falcata più lunga arriveranno con l’allenamento, a mano a mano che il corpo si rafforza e acquisisce in modo spontaneo certi automatismi.

* piedi

Bisogna atterrare di mesopiede? Di avampiede? È vero che atterrare di tallone non va bene?

Queste sono alcune delle domande più ricorrenti che ricevo dai miei allievi e che in generale fanno trascorrere notti insonni a chi cerca la tecnica di corsa perfetta. D’altronde, anche tra gli esperti di biomeccanica permangono pareri discordanti.

In generale, dobbiamo dire che un appoggio di mesopiede è l’ideale.

Atterrando di mesopiede, l’arco plantare, con la sua forma curva, attutisce le forze d’impatto (infatti, come ci insegna anche l’architettura romana, in un arco le forze si rincorrono). Inoltre, l’atterraggio di mesopiede permette al tallone di appoggiare a terra qualche millesimo di secondo successivamente, riducendo di molto il suo impatto a terra.

Quei pochi millesimi di secondo di ritardo permettono al tendine d’Achille di “caricarsi”, ovvero di contrarsi per poi stendersi proprio quando il tallone tocca a terra e il runner inizia nuovamente la fase di volo. La contrazione del tendine serve a “immagazzinare” le forze di impatto e restituirle per avanzare. Il che si traduce in maggiore velocità.

Quindi, sintetizzando, i benefici dell’atterrare di mesopiede sono due:

-primo: si riduce l’impatto sulle articolazioni in fase di atterraggio, riducendo quindi il rischio di infortunio
– secondo: si migliora la fase propulsiva della corsa, il che significa andare più veloce con meno fatica.

Questo dal punto di vista teorico. Infatti, è altrettanto vero che anche tra i top runner c’è chi atterra di tallone e, nonostante questo, non ha mai subito infortuni ed è capace di correre altrettanto velocemente. Ma qui dovremmo aprire una discussione a parte…

Ps: sulla app Sempre di Corsa trovi molti video con esercizi atti a migliorare la tua tecnica di corsa scomponendo il gesto atletico.
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