L’allenamento di fondo medio

Si parla tanto di ripetute come allenamento specifico per migliorare la propria velocità. Tuttavia, esiste anche una forma di allenamento continuo che si differenzia dalla corsa “facile” e che è molto utile per migliorare alcune grandezze e capacità condizionali nel podista: il fondo medio.

Come dice il nome, il fondo medio è un allenamento che si colloca “nel mezzo”: si corre più veloce di come si correrebbe una corsa facile o un fondo lento, ma non ci si tira il collo come si farebbe in una ripetuta dove siamo chiamati a tenere un passo per poche centinaia di metri: è invece un ritmo che potremmo sostenere con impegno per un periodo di tempo intorno all’ora (per i podisti amatori), o al massimo 90 minuti (per i podisti elite e i runner più evoluti).

A che ritmo correre il fondo medio?

Come già detto, il medio è una forma di allenamento continua ed è utile per sviluppare la resistenza aerobica. L’intensità a cui eseguire il medio è prossima all’80-85% della FCmax (o leggermente superiore per gli atleti particolarmente allenati). Se invece preferisci allenarti con il passo al chilometro anziché con la frequenza cardiaca, il passo del medio corrisponde grossomodo al tuo passo in zona 3.

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Cosa migliora il fondo medio?

Quando corriamo al ritmo medio, continuiamo a coinvolgere il meccanismo aerobico, tuttavia subentra – in misura non trascurabile – anche il meccanismo anaerobico lattacido; di conseguenza un medio protratto troppo a lungo si trasforma in un grosso stress per l’organismo ed acquisisce carattere più simile ad una gara che ad un allenamento. Occorre quindi approcciare questo allenamento per gradi, sostenendo di volta in volta intervalli di tempo adeguati al proprio grado di preparazione.

Il medio è utile per elevare il massimo consumo di ossigeno, la funzionalità enzimatica e mitocondriale, nonché la gestione delle riserve energetiche (assicura un più efficiente metabolismo degli acidi grassi).
L’obiettivo principale degli allenamenti di fondo medio è quello di innalzare la soglia aerobica e di conseguenza la cilindrata fisiologica dell’organismo dell’atleta. Inoltre si migliora la resistenza mentale alla fatica nel mantenere una velocità medio-elevata per parecchi minuti.

Esempi di allenamento di fondo medio

Esistono diverse tipologie di allenamento al fondo medio. Ecco alcuni esempi:

– Allenamento continuo

Dopo la fase di riscaldamento, si esegue un blocco intero al fondo medio. La durata può variare da 20’ a 30’ a 40’ o più minuti. Segue una fase di defaticamento.

– Allenamento a blocchi

Non li chiamiamo intervalli, per non confonderli con le ripetute, ma blocchi. Se non siamo ancora in grado di correre 30’ o 40’ continui al fondo medio, possiamo sostenere lo stesso carico di lavoro dividendolo in blocchi. Ad esempio, al posto di affrontare 30’ di seguito, possiamo fare 3 blocchi da 10’ ciascuno, intervallati da 2’ di recupero attivo (jogging o zona 2 per i più esperti). I blocchi possono anche avere durata variabile. Ad esempio: 16’-12’-8’. Oppure: 10’-5’-10-5’. Insomma, puoi sbizzarrirti.

– durante un allenamento lungo

Alcuni minuti allenamento al medio possono essere inseriti anche all’interno di un lungo. Come?

a) frazionato: durante l’allenamento lungo, dopo i primi km di riscaldamento, si corrono dei km al medio alternati da 1 km “facile”. Ad esempio, si potrebbero ripetere 5 volte: 2km in Z3 con recupero 1km in Z2. Viene fuori una parte centrale di allenamento di 15 km, a cui aggiungere riscaldamento e defaticamento. Anche in questo caso, la lunghezza e il numero dei blocchi al medio può variare.

b) nel finale, come progressivo: decisa la lunghezza totale dell’allenamento lungo, si sceglie di correre gli ultimi km (ad esempio gli ultimi 4km) a ritmo più sostenuto, passando da una Z2 alla Z3. Quanti km? Anche in questo caso, dipende dal grado di allenamento dell’atleta.