Alimentazione per runner vegani

Sempre più atleti scelgono di seguire una dieta vegana o vegetariana come stile di vita. Le diete a base vegetale non solo fanno bene al pianeta, ma possono anche migliorare la salute e le prestazioni.

Si potrebbe scrivere un libro a riguardo dei benefici ecologici (per la Terra) e salutistici (per l’individuo) di questo tipo di dieta, ma non è questo lo scopo dell’articolo. Qui vogliamo soltanto consigliare all’atleta che già segue una dieta vegana (o che è intenzionato a farlo), quali alimenti privilegiare nel suo piatto per assicurarsi di assumere tutti i micro e macronutrienti fondamentali per svolgere la sua attività sportiva, senza incorrere in alcun deficit di vitamine, minerali o quant’altro.

I benefici (e i pericoli) di mangiare cibi di origine vegetale

Eliminando i prodotti di origine animale dalla tua dieta, sceglierai naturalmente più verdura, frutta, legumi, noci e prodotti a base di cereali (meglio se integrali). Con una dieta (in gran parte) a base vegetale, otterrai molti più nutrienti sani, e questo andrà a vantaggio della tua salute e delle tue prestazioni. In generale, gli alimenti di origine vegetale contengono più fibre, vitamine, minerali e antiossidanti rispetto agli alimenti di origine animale. Eppure ci sono una serie di nutrienti che si trovano principalmente – o addirittura esclusivamente – nei prodotti animali. Se mangi prevalentemente vegetali, è importante tenerne conto.

Per ottenere il massimo dalla tua dieta a base vegetale, non è sufficiente eliminare semplicemente tutti i prodotti animali dalla tua dieta. Come atleta, il passaggio a una dieta a base vegetale richiede particolare attenzione. Non vuoi che si verifichino carenze che ostacolino le prestazioni di corsa e il recupero. Di seguito troverai una panoramica di una serie di nutrienti importanti di cui puoi tenere conto.

Vitamina B12

La vitamina più conosciuta, presente quasi esclusivamente nei prodotti animali, è la vitamina B12. Questa vitamina è importante per la produzione di globuli rossi e svolge un ruolo nella produzione di energia nel corpo. Ad esempio, la vitamina B12 aiuta a ridurre l’affaticamento. Inoltre, la vitamina B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

Molti sostituti della carne a base vegetale e varianti del latte sono quindi arricchiti con vitamina B12 extra. Ad esempio, molti produttori di latte di origine vegetale (soia, avena, riso, etc) lo arricchiscono con questa vitamina. Quando acquisti i prodotti vegetali, prediligi quelli che hanno anche un’aggiunta di vitamina B12. In alternativa, il consiglio è di assumere un integratore di vitamina B12.

Ferro

Un altro nutriente di cui è meno facile assumerne abbastanza per un vegetariano o un vegano è il ferro. Questo minerale si trova nei prodotti vegetali, ma in una forma che il tuo corpo non può assorbire così facilmente come il ferro dai prodotti animali. Puoi migliorare l’assorbimento del ferro di origine vegetale combinando cibi ricchi di ferro con la vitamina C. Ad esempio, condisci il tuo piatto di spinaci con del limone. O assumi un’arancia come frutto, al termine di un pasto a base di legumi.

I prodotti vegetali con una buona quantità di ferro sono:

– verdure a foglia verde scura (spinaci, crescione, cavolo riccio, rucola, bietola)

– legumi in generale (fagioli rossi, cannellini, ceci, piselli, lenticchie)

– Anacardi

– Pasta integrale, grano saraceno, riso integrale

– Muesli e avena

Il ferro, proprio, come la vitamina B12, è importante per la produzione di globuli rossi e la produzione di energia nel corpo. Il ferro può aiutare a ridurre l’affaticamento quando c’è carenza di energia. Se sei un atleta, è consigliabile eseguire periodicamente gli esami del sangue e verificare, tra i vari valori, quelli del ferro. Nel caso di valori bassi, il medico potrà consigliarti un integratore.

Zinco

Lo zinco è un altro minerale importante per gli atleti. Aiuta, tra le altre cose, a costruire proteine corporee e garantisce il rilascio di energia da parte dei nutrienti che vengono assunti con la dieta. Lo zinco è anche coinvolto nel funzionamento del sistema immunitario. I prodotti animali sono buone fonti di zinco (carne, pesce, crostacei e molluschi e latticini). Negli alimenti di origine vegetale lo zinco si trova principalmente nella frutta secca, nei prodotti integrali e nei legumi. Con una dieta a base vegetale ben composta puoi sicuramente ottenere abbastanza zinco.

Proteine e alimenti vegetali

Le linee guida consigliano a chi pratica regolarmente sport di resistenza come la corsa di consumare circa 1,4-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se le proteine provengono principalmente da prodotti vegetali, è bene assumere un apporto proteico maggiore, quindi circa 1,6-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo perché la composizione aminoacidica delle proteine vegetali è meno ottimale di quella delle proteine animali.

Mangiando più proteine e combinando diverse fonti proteiche vegetali, ti assicuri di ottenere comunque un profilo completo di aminoacidi. Ad esempio, puoi abbinare i legumi ai prodotti integrali. Pensa ad un panino con burro di arachidi oppure alla pasta con i fagioli.