Gli sprint in salita

Gli sprint in salita sono uno degli allenamenti più impegnativi, ma vale la pena inserirli nel proprio piano di allenamento perché portano con sé molti vantaggi: rendono le gambe più forti e migliorano la tecnica di corsa, il che si traduce anche in una maggiore velocità e migliore economia del gesto atletico. Ecco nel dettaglio i 5 vantaggi che derivano da una seduta di allenamento con sprint in salita.

1. Migliora la forza

Quando si corre in salita i muscoli sono costretti a lavorare di più ad ogni passo, perché devono contrastare la forza di gravità e quindi è come se si corresse zavorrati. Pertanto, molti coach considerano gli sprint in salita un allenamento di forza specifico per i corridori. I muscoli che traggono maggiore beneficio sono quelli del polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Se le sedute di potenziamento a casa o in palestra ti annoiano, l’allenamento in salita è un modo perfetto per lavorare sulla tua forza.

2. Rifinisce la condizione al top

Uno studio pubblicato sull’International Journal of Scientific and Research Publications mostra che gli sprint in salita possono migliorare le prestazioni di gara. Durante lo studio, i corridori sono stati divisi in due gruppi. Entrambi i gruppi si sono allenati seguendo una tabella di allenamento simile, la cui unica differenza era che il primo gruppo svolgeva anche un allenamento di sprint in salita, il secondo invece eseguiva un allenamento di sprint, ma in piano.

Il risultato? Dopo 12 settimane di allenamento in salita, il VO2 max, la frequenza cardiaca a riposo, la velocità e i tempi di corsa del gruppo che ha effettuato anche l’allenamento in salita sono migliorati significativamente di più rispetto all’altro gruppo.

3. Migliora la tecnica e la coordinazione

Molti coach consigliano di lavorare sulla tecnica di corsa e sulla coordinazione neuromuscolare con gli sprint in salita. Correre forte su una pendenza anche solo del 3% costringe a mantenere una maggiore frequenza di passo e una migliore postura. Quando corri in salita, alzi le ginocchia più in alto e migliori la mobilità dei fianchi. Inoltre, le salite riducono l’impatto sulle gambe e limitano il carico, riducendo così il rischio di distorsioni.

4. Rende più veloce

Gli sprint in salita, brevi e intensi, assicurano che un’alta percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida sia impiegata nel gesto atletico. Ciò garantisce che i tuoi muscoli acquisiscano più forza e tu diventi più veloce.

5. Allenamento di poco tempo, dai grandi risultati

Hai poco tempo, ma vuoi comunque lavorare per migliorare la tua forma fisica? Incorpora brevi sprint in salita nel tuo programma di allenamento. È quello che emerge da uno studio della South Dakota State University. L’esperiemento ha diviso i corridori selezionati in due gruppi. Un gruppo ha dovuto correre su una pendenza del 10% per 30 secondi, mentre l’altro gruppo è stato lasciato correre in piano e ha dovuto correre fino a quando non era affaticato.

La resistenza e l’uso di ossigeno sono migliorati in modo comparabile per entrambi i gruppi, nonostante il gruppo in pendenza abbia eseguito sprint solo per 30 secondi e l’altro gruppo abbia eseguito sprint per una media di 2 minuti e 16 secondi. Quindi, se vuoi vedere rapidamente i risultati, gli sprint in salita possono aiutarti.

Sprint in salita: inizia così!

Non ci sono colline ripide nelle vicinanze? Niente panico! È sufficiente una pendenza del 3% e un tratto di collina lunga 200 metri per godere di tutti i benefici degli sprint in salita.

Inizia così: esegui da 5 a 8 sprint in salita, su una lunghezza da 100m a 200m e una pendenza dal 3% in su, a seconda del tuo livello di allenamento. Parti in progressione e cerca di arrivare in cima alla tua massima velocità sostenibile. Fai in modo che la tua fase di accelerazione duri per tutta la durata dello sprint, perché questo migliora la tua tecnica di corsa. Recupera in discesa, tornando al punto di partenza camminando.

Poiché gli sprint in salita sono allenamenti piuttosto intensivi, è bene includere solo un allenamento in salita a settimana nel tuo programma di allenamento o di chiedere consiglio a un running coach.