Test dei 6’ per calcolare VAM, VO2max e zone di allenamento

È molto importante eseguire periodicamente dei test per verificare i progressi durante la propria preparazione e anche per calcolare con esattezza le diverse zone di allenamento.

In questo articolo, proponiamo un test da campo molto semplice, che consigliamo ai principianti o a chi vuole verificare in modo veloce ma preciso il proprio stato di forma senza dover misurarsi in gare o in test che richiedono una preparazione troppo impegnativa.

Si tratta del test dei 6’.

Come dice il suo nome, consiste nel correre 6’ in modo costante alla massima velocità che si riesce a gestire per quel lasso di tempo.

Sei minuti sono un intervallo di tempo relativamente breve e questo permette anche a un principiante di dosare bene le energie. Il rischio di un test troppo lungo (come quello di cooper, ad esempio) è quello di partire troppo forte e poi finire in affanno, o al contrario, partire piano e poi scoprire a fine test di avere ancora energie.

Il test dei 6’ si può eseguire su strada o in pista. La pista è consigliabile perché permette di avere una superficie regolare e sempre in piano, sulla quale possiamo ripetere il test periodicamente, ricalcando le stesse condizioni. Inoltre, sulla pista abbiamo dei riferimenti precisi per quanto riguarda la distanza. Se il test venisse eseguito su strada, è bene accertarsi che lo smartwatch utilizzato per rilevare la distanza sia preciso e affidabile.

Come eseguire il test dei 6’

come per ogni prova contro il tempo, è fondamentale eseguire prima un buon riscaldamento.

Ecco come fare:

1) corri per 15’20’ a ritmo blando.

2) esegui qualche esercizio di stretching dinamico (evita invece lo stretching statico!).

3) esegui 6-8 allunghi da 80-150 metri.

Eseguito il riscaldamento, attendi 1’-2’, giusto il tempo per trovare la giusta concentrazione, e poi fai partire il cronometro e corri per 6’ alla tua massima velocità possibile.

Cosa calcola il test dei 6’?

Il test dei 6’ servirà per trovare la propria VAM, la Velocità Aerobica Massima, ovvero la velocità ol tre la quale il nostro sistema energetico passa dal sistema aerobico (utilizzo prevalente di ossigeno) all’anaerobico (utilizzo prevalente di carboidrati e inizio dell’accumulo di acido lattico). La VAM ci serve per calcolare le varie zone di allenamento e per capire a quale velocità eseguire i lavori specifici.

Per calcolare la nostra VAM basta dividere i metri percorsi durante il test dei 6’ per 100.

Ad esempio, se abbiamo percorso 1600m in 6’, la nostra VAM sarà:

1600/100= 16km/h

Oltre i 16km/h, lavoreremo in soglia anaerobica.

Inoltre, con il test possiamo calcolare anche il nostro VO2max. Per farlo, moltiplichiamo la nostra VAM per 3,5.

Nell’esempio precedente, il nostro VO2max sarà:

16×3,5= 56

Per calcolare le tue zone di allenamento, puoi scaricare la app di Sempre di Corsa, dove ti basterà inserire i metri percorsi durante il test dei 6’ per ottenere in automatico il calcolo delle tue 6 zone, ciascuna delle quali sarà indicata con un intervallo di passo (min/km).

Buone corse!

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