Maratona: cosa possiamo imparare dagli elite

La maratona è la distanza regina dell’atletica, la gara più ambita, forse la più eroica, soprattutto per noi comuni amatori. Come si costruisce una preparazione ideale per questa gara? Quanti chilometri dovresti correre? Quali sono le diverse fasi di allenamento che costituiscono ogni mesociclo e come gestire ciascuna fase? E cosa fare nelle ultime settimane che precedono la maratona?

Abbiamo selezionato i migliori consigli per correre una maratona dall’articolo scientifico: “The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice” (“Le peculiarità dell’allenamento dei maratoneti di livello mondiale: un’integrazione di letteratura scientifica e pratica comprovata dai risultati”). Questo articolo attinge da oltre 200 fonti e comprende, tra gli altri, i metodi di allenamento di Eliud Kipchoge, Molly Seidel, Deena Kastor e Meb Keflezighi.

Fattori metabolici

Correre una maratona è molto più che correre due mezze maratone di seguito. Molti maratoneti esperti ti diranno che la maratona inizia solo al km 30 di gara. Il successo nella maratona richiede una buona resistenza, velocità e forza, ma anche (e soprattutto) un piano nutrizionale e di idratazione adeguato. Mentre fino alla mezza maratona possiamo sfruttare tutte le riserve di glicogeno prensenti nei mitocondri dei nostri muscoli e nel fegato, oltre la distanza di 30km quelle riserve saranno pressoché esaurite e allora è bene che impariamo ad alimentarci nel modo corretto e anche a preservare tali scorti attraverso un allenamento che insegni al corpo a utilizzare una maggiore percentuale di grassi al ritmo maratona.

Tempo e impegno

Prima di tutto, dovrai tenere conto dell’investimento in termini di tempo. La preparazione alla maratona richiederà dalle 6 alle 10 ore settimanali, a seconda della velocità, del livello e delle ambizioni. Considera circa 12 settimane per la preparazione specifica per questa gara maratona (anche in questo caso, questo lasso di tempo può variare a seconda del tuo livello – atleti più esperti hanno bisogno di meno tempo).

Quante ore di allenamento per preparare la maratona?

Un maratoneta amatore ha bisogno di una o più settimane con almeno 60 chilometri di volume. Per chi è alla sua prima maratona, questo dato potrebbe tradursi in circa 5-6 h di allenamento settimanale, suddiviso in quattro giorni alla settimana, con una corsa lunga nel fine settimana. Non dimenticare di dedicare tempo al recupero, all’alimentazione, al sonno e agli esercizi complementari. Con esercizi complementari includiamo: stretching dinamico o attivo, drills, esercizi di potenziamento a corpo libero. Nel complesso, questa parte dell’allenamento potrebbe aggiungere altre 2 ore di impegno settimanale.

Il consiglio dei corridori d’élite

Poiché la maggior parte dei km settimanali verrà eseguita a bassa intensità, i corridori d’élite corrono molti chilometri. I corridori d’élite corrono tra i 150 e i 200 chilometri a settimana nella preparazione della maratona. Per loro sono circa 10-15 ore settimanali.

L’elevato volume aumenta la densità dei mitocondri e dei capillari e quindi l’apporto di ossigeno e l’energia possono essere rilasciati in modo più rapido ed efficiente. Allenandosi molto in zona 1-2, alleni anche il sistema neuromuscolare.

Tuttavia, gli atleti di punta non si allenano ad alto volume tutto l’anno. Si corre meno nelle fasi di recupero per poi aumentare gradualmente il chilometraggio durante le prime settimane di preparazione alla maratona. Il chilometraggio raggiunge il picco solo poche settimane prima della maratona, per poi diminuire nuovamente a 2-3 settimane dall’evento.

Per i corridori amatori che affrontano la loro prima maratona, è importante considerare l’idea di aumentare il proprio volume di allenamento. Per farlo, considera le tue attuali capacità e fai le cose per gradi. Inserisci molte corse lente, che saranno meno stressanti per muscoli e articolazioni e ti permettono di recuperare più in fretta. Se possibile, aumenta il volume di allenamento cardiovascolare aerobico inserendo degli allenamenti di crosstraining, come il ciclismo, il nuoto o anche passeggiate a ritmo sostenuto. Quando corri, varia anche le superfici di allenamento per ridurre il rischio di affaticamento eccessivo e infortuni.

Ora, analizziamo nello specifico le varie fasi di allenamento:

Fase 1: Costruzione 4-8 settimane

Le prime quattro-otto settimane di preparazione alla maratona si concentrano sullo sviluppo della capacità aerobica. Senza costruire i tuoi capillari, i mitocondri e la tua resistenza generale, avrai difficoltà ad accumulare i restanti elementi costitutivi che arriveranno nelle fasi successive dell’allenamento. Gli allenamenti aiutano a migliorare la tua forma fisica, ma non sono ancora specifici per la maratona perché sei ancora lontano dal giorno della gara.

Il consiglio dei corridori d’élite

Quasi tutti i top runner si allenano a ritmo facile per l’80% – 90% del loro volume totale settimanale. Nel restante <20% del loro allenamento, i maratoneti di livello mondiale variano l’intensità esatta in base alla fase di allenamento. All’inizio della preparazione alla maratona, i migliori maratoneti prediligono gli interval training a ritmo di gara da 3k-10k. Più si avvicinano alla maratona, più passano all’allenamento in soglia e all’allenamento al ritmo della maratona. I maratoneti amatori possono imitare questa distribuzione dell’intensità di allenamento nel loro allenamento. La maggior parte del tempo trascorso correndo dovrebbe essere facile. Poiché i corridori ricreativi hanno meno ore di allenamento a settimana rispetto ai corridori d’élite, i principianti potrebbero scoprire che tutte le corse a settimana tranne una sono di bassa intensità.

Fase 2: Intermedia 4-10 settimane

In questa fase passerai dalla corsa principalmente di resistenza al lavoro specifico per la maratona. Questa fase è quella in cui svolgerai la maggior parte del tuo sviluppo fisico per la maratona e può durare dalle quattro alle dieci settimane a seconda della durata del tuo piano di allenamento. Aggiungerai blocchi a ritmo maratona negli allenamenti specifici e le tue corse lunghe aumenteranno da 25 chilometri fino a 30-35 km.

Il consiglio dei corridori d’élite

Ogni allenamento svolto dai migliori atleti deve essere “perfetto”. Ciò significa che gli atleti migliori si concentrano sull’obiettivo di ogni sessione di allenamento. Un allenamento a ritmo maratona solitamente non è pensato per correre il più velocemente possibile, ma dovrebbe essere faticoso “il giusto”, in modo da poter recuperare bene nel breve periodo ed essere pronti a svolgere il successivo allenamento una settimana più tardi. Le corse facili durano in media 40-70 minuti per i migliori corridori. I corridori d’élite utilizzano i “bigiornalieri” per aumentare il chilometraggio settimanale, anziché aumentare il chilometraggio di un singolo allenamento facile. Questo permette loro di recuperare prima, pur aumentando il volume di allenamento.

I corridori amatori intermedi possono adottare lo stesso approccio. Esegui le tue corse facili guardando il tempo invece dei chilometri. Esegui i tuoi allenamenti veloci al ritmo necessario per raggiungere il tuo obiettivo, invece di cercare di battere il tuo record ad ogni seduta.

Fase 3: Picco 3-4 settimane

Durante questa fase di allenamento puoi aspettarti molto lavoro a ritmo maratona e alcune corse di resistenza specifiche che combinano il ritmo maratona con la corsa lunga per abituarti alla fatica che sentirai il giorno della gara. Questi allenamenti sono un’ottima opportunità per indossare le scarpe da corsa e testare il tuo piano nutrizionale e di idratazione. In questa fase tutto andrà meglio, ma inizierai anche a sentirti stanco, perciò ascolta il tuo corpo e fai attenzione al recupero.

Il consiglio dei corridori d’élite

I corridori d’élite trascorrono più tempo a recuperare (soprattutto dormendo) e non hanno lo stesso stress lavorativo dei corridori amatori. Durante questo periodo, cerca di dormire bene, mangiare bene ed evitare lo stress. Se proprio gli orari di lavoro o la vita privata ti richiedono energie extra, allora meglio saltare un allenamento e preservare le energie per quello successivo. Saltare un allenamento non compromette la preparazione, mentre un infortunio per sovraccarico o troppa stanchezza sì.

Ora che stai entrando in condizione, potresti sentire il bisogno di testare le gambe in qualche competizione. È un’ottima idea, ma evita di gareggiare troppo spesso. I migliori corridori scelgono le loro gare in modo selettivo. La maggior parte dei maratoneti di livello mondiale gareggia da quattro a otto volte l’anno, con una o tre maratone, una o due mezze maratone e le restanti gare di 5K, 10K e 15K.

Fase 4: Tapering 2-3 settimane

Questa è la fase in cui potresti iniziare a sentire un po’ di fatica e a dubitare della tua velocità target per la maratona. Ma è del tutto normale! In questa fase ridurrai il numero di chilometri mentre l’intensità rimane alta. Questo ti aiuterà a sentirti recuperato, veloce e sicuro il giorno della maratona.

Il consiglio dei corridori d’élite

Una riduzione disciplinata del chilometraggio è correlata al miglioramento delle prestazioni della maratona. Il tapering della maratona degli atleti d’élite consiste in genere in una riduzione del volume mantenendo la frequenza e l’intensità per due o tre settimane prima della gara. La diminuzione più forte del volume di allenamento si verifica nei dieci giorni precedenti la competizione. L’ultimo allenamento pre-gara, solitamente al ritmo di gara, viene svolto da tre a cinque giorni prima della gara. L’ultimo lungo (in genere 36k), viene svolto due settimane prima della maratona.

Fonte: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7