La scienza del recupero

Indovinello: se lo usi attivamente, si rompe un po’. Ma se lo lasci riposare per il tempo necessario, guarisce e diventa più forte. Quindi puoi nuovamente usarlo – e più intensamente di prima – il che lo danneggerà ancora un po’. Ma se lo lascerai riposare di nuovo, diventerà ancora e sempre più forte. Se non ne fai più nulla, diventerà più lento e più debole. Se lo usi troppo intensamente, lo danneggerai eccessivamente e farà male. Di cosa stiamo parlando?

Del nostro corpo.

Un binomio imprescindibile

Spesso siamo dell’idea che dobbiamo allenarci forte per migliorare la nostra performance, ma ci dimentichiamo dell’altra parte della medaglia: il recupero.

Una sessione di allenamento intensa non ti rende più in forma, è un buon recupero a farlo.

L’allenamento è uno stimolo e, come tale, produce un cambiamento nel nostro copro. Se osservassimo le nostre fibre muscolari al termine di una seduta di corsa, noteremmo che alcune di essere saranno rotte o danneggiate. È normale, ed è proprio quello che deve fare l’allenamento, perché successivamente il nostro organismo si impegnerà a riparare quelle fibre e a renderle più forti. Per farlo, però, abbiamo bisogno di concedergli il giusto tempo di recupero.

Il termine tecnico per definire questo adattamento è supercompensazione.

Un buon allenatore è colui che riesce a commissionare all’atleta un allenamento stimolante il giusto per il suo livello di allenamento, seguito da un altrettanto recupero e raggiungere la miglior supercompensazione possibile.

Al contrario, allenarsi troppo intensamente (o non concederci il giusto recupero) rischia di portarci all’affaticamento cronico, all’overtraining o all’infortunio. Sullo spettro opposto delle possibilità, invece, c’è chi si allena a ritmi troppo blandi e quindi non fornisce al proprio organismo uno stimolo adeguato a fare in modo che esso migliori.

Compreso il binomio stimolo-riposo, in questo articolo vogliamo approfondire il tema “recupero”.

Cosa succede durante il recupero

Cosa succede durante il recupero?

Nella fase di recupero, accadono 4 cose:

1) Riparazione del danno muscolare cellulare subito durante la corsa.

2) Espansione della rete capillare, dove l’ossigeno viene trasferito dal sangue ai tessuti.

3) Crescita dei mitocondri, dove viene prodotta l’energia.

4) Ristabilirsi di una situazione di equilibrio fisico (omeostatico, energetico, di pressione e di frequenza cardiaca, etc)

Per far avvenire questi quattro adattamente, il corpo è chiamato a un’attività stressante quasi quanto un allenamento… è per questo che ha bisogno di un periodo di tempo senza sforzi eccessivi per focalizzare tutte le sue energie sulla riparazione dei tessuti e il ripristino del suo riequilibrio.

Il corpo è antifragile

Il recupero fisico è paragonabile al concetto di antifragilità del filosofo Nassim Nicolas Taleb. L’antifragilità si verifica quando un sistema diventa più forte quando sopporta stress, shock e fallimenti. La resilienza ti assicura di poter rimanere lo stesso anche quando sopporti qualcosa di difficile, l’antifragilità ti rende effettivamente più forte.

“Ciò che non ti uccide, ti rende più forte”, scriveva Nietzsche. Perché per lui il dolore e la sofferenza erano aspetti preziosi ed essenziali della nostra vita; Evitare il dolore rende la vita meno preziosa. E così è con la corsa.

Tre “classi” di recupero

Diventare più in forma richiede quindi un equilibrio tra un buon allenamento e un buon recupero. Ma come recuperare adeguatamente?

È possibile dividere le strategie di recupero in tre gruppi:

Attività di recupero essenziali: sonno, rilassamento, alimentazione e idratazione. La loro efficacia è stata ampiamente dimostrata.

Attività di recupero secondarie: l’immersione in acqua (fredda o calda) e il recupero attivo (come ad esempio una camminata o una pedalata in bici a ritmo blando). Queste attività possono essere efficaci a seconda del tipo e dell’intensità dell’allenamento.

Attività di recupero terziarie: massaggi, calze compressive, foam roller, theragun. L’efficacia delle attività di recupero terziario non è stata ampiamente dimostrata, ma solo in casi specifici. Per un articolo scientifico di approfondimento circa queste attività e circa le ricerche eseguite sul campo e i risultati riscontrati, ti rimando all’articolo di Corinne Malcom, che paragona gli studi di diversi ricercatori: https://www.irunfar.com/a-million-modalities-the-science-of-exercise-recovery

La piramide del recupero

Partendo dalle tre classi di recupero, i medici dello sport hanno anche definito quella che è la piramide del recupero. Essa delinea le principali strategie di recupero utilizzate nello sport ad alte prestazioni. La piramide è costruita sulle fondamenta del sonno, seguito da nutrizione e idratazione. Queste tre aree hanno il potenziale per il maggiore impatto sulle prestazioni atletiche. Questa base può poi essere sviluppata incorporando altre strategie come l’idroterapia, la compressione e il massaggio, che sono state al centro di una minore attenzione da parte della ricerca. La parte superiore della piramide comprende strategie basate su prove minime o assenti e possono essere considerate mode passeggere momentaneamente popolari.

Il consiglio? Concentrati innanzitutto sulle cose basilari: sonno, cibo e liquidi nella giusta quantità. Dopo una corsa di resistenza o una seduta di interval training, assicurati di mangiare carboidrati e proteine a sufficienza e di bere abbastanza. La sera, vai a letto presto e considera di dormire almeno 7h30. Nelle ore successive alla corsa, evita attività troppo stancanti. Già solo questi tre accorgimenti metteranno il tuo corpo nella giusta condizione per attuare da solo tutti i meccanismi necessari a diventare più forte. Non occorre che tu vada a provare metodi o strumenti la cui validità non è del tutto verificata, soprattutto se ad essi non affianchi uno stile di vita corretto.

Impara poi ad ascoltare il tuo corpo e a non esagerare con i carichi. Se hai dubbi su come gestire l’allenamento, affidati a un coach.